قدم‌های نخست دوومیدانی
آبان معلی
از همان روزی که بشر برای فرار از چنگال حیوانات وحشی به سمت مخفی‌گاه دوید، اولین ورزش جهان به دنیا آمد؛ دو و میدانی قرن‌ها بعد در آتن مردم را مجذوب خود کرد و این به رسمی بدل شد که آن‌ها به تماشای نبرد قدرت و سرعت در میدان می‌نشستند.
نبردی که گاه نه برابر حریف که مقابل طبیعت انسان و روبه‌روی ثانیه‌ها و سانتیمترها بوده و هست. امروز هم پس از گذشت صدها سال همچنان در المپیک و دیگر مسابقات جهانی قدرت‌نمایی عضلات و شتاب تصمیم‌گیری میلیون‌ها بیننده را مسحور خود می‌کند.
برای آشنایی بیشتر با این رشته، قدم‌های نخست را نگاهی می‌اندازیم.
از همان روزی که بشر برای فرار از چنگال حیوانات وحشی به سمت مخفی‌گاه دوید، اولین ورزش جهان به دنیا آمد؛ دو و میدانی قرن‌ها بعد در آتن مردم را مجذوب خود کرد و این به رسمی بدل شد که آن‌ها به تماشای نبرد قدرت و سرعت در میدان می‌نشستند.
نبردی که گاه نه برابر حریف که مقابل طبیعت انسان و روبه‌روی ثانیه‌ها و سانتیمترها بوده و هست. امروز هم پس از گذشت صدها سال همچنان در المپیک و دیگر مسابقات جهانی قدرت‌نمایی عضلات و شتاب تصمیم‌گیری میلیون‌ها بیننده را مسحور خود می‌کند.
برای آشنایی بیشتر با این رشته، قدم‌های نخست را نگاهی می‌اندازیم.
آبان معلی
از همان روزی که بشر برای فرار از چنگال حیوانات وحشی به سمت مخفی‌گاه دوید، اولین ورزش جهان به دنیا آمد؛ دو و میدانی قرن‌ها بعد در آتن مردم را مجذوب خود کرد و این به رسمی بدل شد که آن‌ها به تماشای نبرد قدرت و سرعت در میدان می‌نشستند.
نبردی که گاه نه برابر حریف که مقابل طبیعت انسان و روبه‌روی ثانیه‌ها و سانتیمترها بوده و هست. امروز هم پس از گذشت صدها سال همچنان در المپیک و دیگر مسابقات جهانی قدرت‌نمایی عضلات و شتاب تصمیم‌گیری میلیون‌ها بیننده را مسحور خود می‌کند.
برای آشنایی بیشتر با این رشته، قدم‌های نخست را نگاهی می‌اندازیم.
عوامل موثر در سرعت
طول عضله: هر چه تار عضلاتی بلندتر باشد به همان میزان انقباض آن سریع‌تر است.
نیرو: میزان سرعت بستگی به نیرو و قدرت دونده دارد.
سن و جنس: جنسیت بر سرعت در مردان تا ۲۰ سالگی افزایش چشمگیری می‌یابد و در بانوان تا ۱۷ سالگی.
شکل بدن: افراد سرعتی معمولاً عضلانی و استخوانی هستند.
انعطاف پذیری بدن: به‌خصوص در همسترینگ ـ چهارسر رانی و ناحیه عضلات مفصل لگن خاصره. این نکته را نباید از یاد برد که سرعت مادرزادی نیست؛ با کم کردن حرکات اضافی دست‌ها به طرفین، با استارت خوب با انعطاف لگن خاصره ، با جلو بردن پا یعنی جلوتر از مرکز ثقل، با راندن بدن به جلو ، تاب زانو به بالا و جلو ، تمایل بدن به جلو و با پایان خط خوب یعنی به‌وسیله سینه یا یکی از شانه‌ها با تمایل بدن خط را قطع نماید؛ می‌توانیم سرعت مناسب را بدست آوریم.
تمرینات مناسب برای دوی سرعت
ـ دویدن با زانو بلند با هماهنگی دست‌ها و پاها با قدم‌های کوتاه و فرود روی پنجه و سپس کف پا
- لی لی کردن روی یک پای جهش و نزدیک کردن زانو به سینه و لی لی دو پا برای افزایش طول
ـ دویدن سریع درجا و آهسته زانو بالا بدون تماس پاشنه به زمین
ـ راه رفتن روی لبه ـ راه رفتن روی پنجه و دست‌ها کشیده بالا ، لگن خاصره نیز بالا
ـ جهش و زدن پاشنه به نشیمنگاه
ـ دویدن به‌صورت گام جهشی
ـ دویدن با طول گام بلند و حتماً پا را جلوتر از خط مرکز ثقل بدن قرار دادن
ـ دویدن با تاکید بر کنترل دست‌ها و آرنج ها نزدیک بدن
دوی استقامت و نیمه استقامت و رشته‌های پیاده روی
ویژگی‌های دوی استقامت آن را به صورت ورزشی مناسب همه سنین درآورده است، بدون نیاز به امکانات و حتی مناسب برای درمان بعضی از امراض مانند قلبی ـ تنفسی ـ کنترل فشار خون و قند خون و پوکی استخوان.
تکنیک های «دوی» هوازی
وضعیت کلی بدن: وضعیت بدن صاف در مرحله شتاب‌گیری در نیمه استقامت کمی بیشتر از دوی استقامت متمایل به جلو است. سر مستقیم و چشم‌ها به جلو حدود ۱۰ متر نگاه می‌نماید و وضعیت دست‌ها راحت عقب و جلو نوسان دارد، هماهنگ و در حد متوسط بوده، وضعیت پاها و طول گام در استقامت کمتر از دوی سرعت است. در ضمن کف پا کاملا صاف روی زمین قرار می‌گیرد. می‌توان تمرین برنامه‌ریزی سرعت را در استقامت نیز بکار برد.
تمرین دویدن نرم: دویدن و زدن پاشنه به باسن، مسابقه با سرعت متوسط، دورخیز برای شتاب‌گیری دویدن در شرایط مختلف مثلاً در قوس ها، روی چمن، روی ماسه، دویدن جهت موافق و مخالف باد، دویدن انفرادی، دویدن گروهی.
یکی از بخش‌های مهم در برنامه تمرین گرم کردن ( 20 دقیقه ) و سرد نمودن بدن ( 10 دقیقه ) است که اگر به طور تناوبی انجام شود نتیجه بهتری درپی‌خواهد داشت.
استارت در دوهای استقامت و نیمه‌استقامت
استارت از حالت ایستاده می‌باشد و نسبت به استارت نشسته آسان‌تر است. با فرمان داور به جای خود دوندگان با آرامش پشت خط شروع قرار می‌گیرند و منتظر شلیک تپانچه هستند. بدن کمی متمایل به جلو و پای راهنما عقب قرار گرفته است.
نمونه‌ای از تمرین‌ها برای بهبود استقامت پایه
دوهای صحرانوردی در درون جنگل، پارک و جادهدوی مداوم ابتدا آهسته ـ متوسط و سپس سریع تنظیم شود
دویدن مداوم و پیوسته با افزایش سرعت و بالا رفتن از تپه و سرازیری و پایین آمدن از تپه
انجام تمرین‌های قدرتی با وزنه برای دوندگان استقامتی
از همان روزی که بشر برای فرار از چنگال حیوانات وحشی به سمت مخفی‌گاه دوید، اولین ورزش جهان به دنیا آمد؛ دو و میدانی قرن‌ها بعد در آتن مردم را مجذوب خود کرد و این به رسمی بدل شد که آن‌ها به تماشای نبرد قدرت و سرعت در میدان می‌نشستند.
نبردی که گاه نه برابر حریف که مقابل طبیعت انسان و روبه‌روی ثانیه‌ها و سانتیمترها بوده و هست. امروز هم پس از گذشت صدها سال همچنان در المپیک و دیگر مسابقات جهانی قدرت‌نمایی عضلات و شتاب تصمیم‌گیری میلیون‌ها بیننده را مسحور خود می‌کند.
برای آشنایی بیشتر با این رشته، قدم‌های نخست را نگاهی می‌اندازیم.
عوامل موثر در سرعت
طول عضله: هر چه تار عضلاتی بلندتر باشد به همان میزان انقباض آن سریع‌تر است.
نیرو: میزان سرعت بستگی به نیرو و قدرت دونده دارد.
سن و جنس: جنسیت بر سرعت در مردان تا ۲۰ سالگی افزایش چشمگیری می‌یابد و در بانوان تا ۱۷ سالگی.
شکل بدن: افراد سرعتی معمولاً عضلانی و استخوانی هستند.
انعطاف پذیری بدن: به‌خصوص در همسترینگ ـ چهارسر رانی و ناحیه عضلات مفصل لگن خاصره. این نکته را نباید از یاد برد که سرعت مادرزادی نیست؛ با کم کردن حرکات اضافی دست‌ها به طرفین، با استارت خوب با انعطاف لگن خاصره ، با جلو بردن پا یعنی جلوتر از مرکز ثقل، با راندن بدن به جلو ، تاب زانو به بالا و جلو ، تمایل بدن به جلو و با پایان خط خوب یعنی به‌وسیله سینه یا یکی از شانه‌ها با تمایل بدن خط را قطع نماید؛ می‌توانیم سرعت مناسب را بدست آوریم.
تمرینات مناسب برای دوی سرعت
ـ دویدن با زانو بلند با هماهنگی دست‌ها و پاها با قدم‌های کوتاه و فرود روی پنجه و سپس کف پا
- لی لی کردن روی یک پای جهش و نزدیک کردن زانو به سینه و لی لی دو پا برای افزایش طول
ـ دویدن سریع درجا و آهسته زانو بالا بدون تماس پاشنه به زمین
ـ راه رفتن روی لبه ـ راه رفتن روی پنجه و دست‌ها کشیده بالا ، لگن خاصره نیز بالا
ـ جهش و زدن پاشنه به نشیمنگاه
ـ دویدن به‌صورت گام جهشی
ـ دویدن با طول گام بلند و حتماً پا را جلوتر از خط مرکز ثقل بدن قرار دادن
ـ دویدن با تاکید بر کنترل دست‌ها و آرنج ها نزدیک بدن
دوی استقامت و نیمه استقامت و رشته‌های پیاده روی
ویژگی‌های دوی استقامت آن را به صورت ورزشی مناسب همه سنین درآورده است، بدون نیاز به امکانات و حتی مناسب برای درمان بعضی از امراض مانند قلبی ـ تنفسی ـ کنترل فشار خون و قند خون و پوکی استخوان.
تکنیک های «دوی» هوازی
وضعیت کلی بدن: وضعیت بدن صاف در مرحله شتاب‌گیری در نیمه استقامت کمی بیشتر از دوی استقامت متمایل به جلو است. سر مستقیم و چشم‌ها به جلو حدود ۱۰ متر نگاه می‌نماید و وضعیت دست‌ها راحت عقب و جلو نوسان دارد، هماهنگ و در حد متوسط بوده، وضعیت پاها و طول گام در استقامت کمتر از دوی سرعت است. در ضمن کف پا کاملا صاف روی زمین قرار می‌گیرد. می‌توان تمرین برنامه‌ریزی سرعت را در استقامت نیز بکار برد.
تمرین دویدن نرم: دویدن و زدن پاشنه به باسن، مسابقه با سرعت متوسط، دورخیز برای شتاب‌گیری دویدن در شرایط مختلف مثلاً در قوس ها، روی چمن، روی ماسه، دویدن جهت موافق و مخالف باد، دویدن انفرادی، دویدن گروهی.
یکی از بخش‌های مهم در برنامه تمرین گرم کردن ( 20 دقیقه ) و سرد نمودن بدن ( 10 دقیقه ) است که اگر به طور تناوبی انجام شود نتیجه بهتری درپی‌خواهد داشت.
استارت در دوهای استقامت و نیمه‌استقامت
استارت از حالت ایستاده می‌باشد و نسبت به استارت نشسته آسان‌تر است. با فرمان داور به جای خود دوندگان با آرامش پشت خط شروع قرار می‌گیرند و منتظر شلیک تپانچه هستند. بدن کمی متمایل به جلو و پای راهنما عقب قرار گرفته است.
نمونه‌ای از تمرین‌ها برای بهبود استقامت پایه
دوهای صحرانوردی در درون جنگل، پارک و جادهدوی مداوم ابتدا آهسته ـ متوسط و سپس سریع تنظیم شود
دویدن مداوم و پیوسته با افزایش سرعت و بالا رفتن از تپه و سرازیری و پایین آمدن از تپه
انجام تمرین‌های قدرتی با وزنه برای دوندگان استقامتی
ارسال نظر