هله هوله ممنوع

دنیای اقتصاد، الهه میرزاده- شاید این روزها به‌خاطر مشغله کاری و صنعتی شدن زندگی انسان‌ها، در مقایسه با گذشته توجه به وعده‌های اصلی کم‌رنگ‌تر شده و افراد به‌دنبال این هستند که با پیدا کردن اولین فرصت برای استراحت، خوراکی در دسترس و اغلب شیرین یا چربی را برای فروکش کردن حس ولع و گرسنگی خود بخورند. درواقع نادیده انگاشتن یا حذف یک وعده اصلی غذا فرد را به سمت ریزه‌خواری پیش می‌برد. معضلی که اکثر کسانی که دارای اضافه وزن هستند از آن شکایت دارند، در واقع این نوع پاسخ غذایی به نیاز بدن، نتایج و آثار منفی بر وضعیت سلامتی دارد. البته باید خاطرنشان کنیم که بعضی افراد از روی عادت یا بی‌حوصلگی یا احساس کمبود یا حتی در زمان تغییر حالات عصبی به خوردن مواد غذایی که در اصطلاح عام آن‌ها را «هله هوله» می‌نامیم، رو می‌آورند. با تغییرات ساده در برنامه رژیمی می‌توان با رساندن مواد غذایی در ساعات مختلف روز، میزان غذایی را که به بدن وارد می‌شود کنترل و تنظیم کرد. آنچه مهم است، اینست که ریزه‌خواری علاوه بر میزان کالری اضافی که به بدن وارد می‌کند در اکثر موارد با مصرف بیش از حد نمک، شکر و چربی همراه است که خود این موضوع عواقب نامطلوبی برای سلامتی انسان دارد و علاوه بر اضافه وزن، خطر بیماری‌های مزمنی مثل فشارخون و بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. پس برای حفظ سلامتی خود و یافتن پاسخ برای این پرسش که اگر عادت به ریزه‌خواری دارید، چه باید انجام دهید؟ با ما همراه باشید.

قانون 5 ماده غذایی را تمرین کنید

وقتی برای خرید خوراکی خاصی که در جمع هله هوله‌ها قرار می‌گیرد به یک فروشگاه می‌روید، ابتدا برچسب خوراکی خاص را نگاه کنید. اگر مواد لازم آن بیشتر از ۵ ماده غذایی بود لطفا قید خرید آن را بزنید. اگر هم به این خوراکی خاص اعتیاد پیدا کرده‌اید پس حداقل از خرید روزبه‌روز آن خودداری کنید. این یک راه‌حل ساده برای مهار قوه محرک آنی شما در خرید است که می‌تواند شامل خرید مواد خوراکی مثل چیپس و پفک در خریدهای روزانه‌تان باشد.

3 رنگ را هدف‌گذاری کنید

در سال ۲۰۱۲ تحقیقاتی انجام شد که نشان داد قریب به اتفاق افراد ترجیح می‌دهند در بشقاب غذای خود ۳ نوع غذای مختلف البته با ۳ نوع رنگ متفاوت را داشته باشند. به‌عنوان مثال ما ایرانی‌ها برنج سفید، خورش قرمز و سالاد سبز را بیشتر می‌پسندیم. به این ترتیب می‌توانید به‌عنوان جایگزین هله هوله که معمولا میان‌وعده محسوب می‌شوند در ظرف مقابلتان به اندازه یک مشت مغزهای آجیل، تکه‌های میوه تازه و شکلات سیاه را بگذارید تا ضمن ایجاد تنوع در طعم و مزه و البته بهره‌مندی از فواید همه این خوراکی‌های ساده، رنگ‌های متنوع دیگری هم پیش روی خود داشته باشید. کسی چه می‌داند شاید چشمتان هم باید سیر شود تا کمتر دنبال خوراکی‌های ناسالم خوشرنگ و لعاب بروید.

برنامه روزانه خود را تغییر دهید

شاید چند هفته‌ای طول بکشد تا زندگی روتین قبلی را کنار بگذارید و برنامه جدیدی را شکل بدهید. مثلا اگر طبق عادت هر روز ساعت ۳ بعدازظهر با ماشین برای خرید، گردش یا هر برنامه دیگری بیرون می‌روید سعی کنید این عادت را ترک کنید و در عوض فقط ۵ دقیقه پیاده‌روی را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید. شاید کمی عجیب به‌نظر برسد اما واقعیت این است که چنین کاری باعث می‌شود اشتیاقتان برای خوردن هله هوله به حداقل برسد.

برای خودتان میان‌وعده درنظر بگیرید

بهتر است اگر شاغل هستید از قبل میان‌وعده مناسبی برای خوردن در بین وعده‌های اصلی با خود به همراه داشته باشید. یک میان‌وعده در صبح و دو میان‌وعده در بعدظهر می‌تواند میل شما را به ریزه‌خواری در مواقعی که غذا در دسترس نبوده یا فرصت برای خوردن غذا کافی نیست، کم کند و به برنامه غذایی شما نظم ببخشد.

اهمیت وعده غذایی اصلی

مواد مصرفی در وعده‌های اصلی روزانه نقش بسیار مهمی در کاهش ریزه‌خواری دارند. به‌منظور داشتن انرژی کافی تا وعده غذایی بعدی، بدون اینکه احساس گرسنگی شدید پیدا کنید، باید دنبال مصرف مواد غذایی باشید که انرژی حاصل از آن مدت زمان بیشتری دوام داشته باشد. انرژی با دوام موردنیاز بدن می‌تواند از نشاسته‌ها تأمین شود و شما برحسب نوع ذائقه و سلیقه می‌توانید از آن‌ها در وعده‌های اصلی استفاده کنید. توجه کنید که فیبر موجود در سبزیجات و میوه‌ها نیز از قدرت سیر کنندگی بالایی برخوردار بوده و میل به ریزه‌خواری را به تعویق می‌اندازد.

خوراکی‌های سالم را به غذای روزانه‌تان تبدیل کنید

آیا دسری بهتر و آسان‌تر از این سراغ دارید؟ یک خوشه انگور قرمز را همیشه در یخچال داشته باشید تا به‌عنوان دسر شیرین بعد از شام نوش‌جان کنید و در واقع وعده شبانه‌تان را به این ترتیب تمام کنید. در این صورت میل به خوردن یک ماده غذایی شیرین را با یک خوشه انگور خوشمزه که قند طبیعی هم دارد کنترل کرده‌اید.

خوشمزه‌های سالم را دم دست نگه دارید

موضوع خیلی ساده است. مواد غذایی سالمی را که قرار است بخورید دقیقا جلوی یخچال بگذارید. یعنی جایی که راحت‌ترین دسترسی را به آنجا دارید. از قرار دادن این مواد غذایی در مکان‌هایی که دستتان به سادگی به آنجا نمی‌رسد، خودداری کنید. درعوض موادغذایی ناسالم را جایی بگذارید که دسترسی به آن‌ها سخت باشد. در این صورت اگر خسته از بیرون به منزل بیایید و حسابی گرسنه هستید اصلا بعید نیست عطای خوردن هله هوله را به لقایش ببخشید و همان غذاهای سالم دم‌دستی را انتخاب کنید. یادتان باشد هرچه کمتر خوراکی‌هایی مثل چیپس و پفک بخورید میل شما هم به خوردن آن‌ها کمتر می‌شود. این یکی از راه‌های کمتر خوردن تنقلات ناسالم است.

غذاهای محرک را بشناسید

شاید خوردن یک عدد شیرینی شکلاتی و مزه دلچسبش اشکال زیادی نداشته باشد اما این را بدانید که برخی از این نوع خوراکی‌ها می‌توانند مقدمه‌ای برای میل شدید به خوردن هله هوله‌های زیادی شیرین یا حتی زیادی شور باشند. با خودتان امتحان کنید و دریابید بعد از خوردن چه نوع خوراکی‌هایی هله هوله‌های مضر را هوس می‌کنید. وقتی آن‌ها را شناسایی کردید ماجرا خیلی ساده خواهد شد چون در قدم بعدی این خوراکی‌ها را هرگز نباید به خانه‌تان راه دهید.

بیشتر از همیشه بجوید!

افراد معمولا وقتی سراغ هله هوله‌های مضر می‌روند که گرسنه هستند و از قرار معلوم وعده غذایی‌شان آن‌ها را آنطور که باید و شاید سیر نکرده است. یک راهکار بسیار ساده و البته پیشگیرانه برای این مشکل وجود دارد؛ هنگام نوش‌جان کردن غذا، لقمه‌های خود را بیشتر بجوید. خیلی بیشتر از آنی که به‌طور عادی می‌جوید. دفعه بعدی که بشقاب غذا پیش رویتان است امتحان کنید. بیشتر بجوید. آهسته و با طمأنینه این کار را انجام دهید و تا لقمه قبلی را کامل قورت نداده‌اید لقمه جدیدی در دهان نگذارید. نتیجه‌اش این است که بعد از خوردن وعده غذای اصلی کمتر گرسنه می‌شوید و وقتی کمتر گرسنه می‌شوید کمتر سراغ هله هوله‌ها می‌روید. وقتی هم کمتر هله هوله می‌خورید به‌طورکلی میلتان به خوردن این نوع مواد غذایی ناسالم کمتر می‌شود. به همین سادگی!

نکات طلایی

به‌عنوان میان‌وعده، خوردن یک میوه یا آبمیوه (طبیعی) یا کمپوت میوه کم‌شیرین، یکی از سه ماده لبنی توصیه شده (به تناوب پنیر، شیر یا ماست بخورید)، یک ماده غذایی تهیه شده از غلات مثل نان با کمی عسل، بیسکویت کم‌شیرین و ...، سبزیجات خام را (هویج، گوجه‌فرنگی، خیار و ...) مدنظر قرار دهید. به‌عنوان نوشیدنی از آب، نوشیدنی‌های کم‌کالری و دمنوش‌های طبیعی استفاده کنید. سعی کنید مصرف مواد غذایی را با احساس گرسنگی هماهنگ کنید. در بین وعده‌های اصلی هرگاه گرسنه شدید از خود بپرسید آیا من واقعا گرسنه هستم؟!