استفاده از مواد مغذی به جای مکمل‌های گران‌قیمت

اگر نگران مواد مغذی خاصی در رژیم غذایی خود هستید یا فکر می‌کنید که به اندازه کافی مواد غذایی دریافت نمی‌کنید، می‌توانید چند قدم ساده بردارید تا مطمئن باشید هر روز همه‌ مواد لازم را دریافت می‌کنید.

بهترین و ارزان‌ترین جایگزین برای مولتی ویتامین‌ها یا مکمل‌های گران قیمت چیست؟ غذاهای سالم، سبزی‌های تازه، میوه‌ها، حبوبات، و منابع غلات کامل، موثرترین مواد مغذی موجود هستند که بدن شما برای سلامت بودن، ساخت ماهیچه‌ها و بهبود عملکرد به آنها نیازمند است. بسیاری از کارخانه‌های تولید مکمل در تلاشند تا به شما قرص‌های رژیمی بفروشند، بهبود دهنده‌های عملکرد یا مکمل‌هایی که اغلب هم بی اثر و گران‌قیمت هستند، بدون داشتن استانداردها یا در اختیار داشتن هیچ یک از مواد مغذی ذکر شده در لیست یا برچسب‌های روی بسته‌بندی‌شان به فروش می‌رسند! سبزی‌های تازه، حبوبات، منابع پروتئین خالص، چربی‌های سالم، غلات کامل و غذاهای غنی از فیبر می‌توانند تمام آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتومغذی‌ها و آمینواسیدهایی را که بدن شما به آنها نیاز دارد تامین کنند و توسط بدن بهتر از مکمل‌ها جذب و استفاده شوند. با تمرکز بر رژیم غذایی سالم می‌توانید به هر هدف سلامتی که دارید برسید، به‌رغم اینکه گاهی ممکن است به یک چالش بزرگ بدل شود. دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن به بهترین وجه، زمانی مقدور می‌شود که الگوی غذایی متعادلی را برای خود داشته باشید. سازمانFDA مصرف مکمل‌های غذایی را تنها برای گروه‌های زیر پیشنهاد می‌کند:

  • به افراد بالای ۵۰ سال توصیه می‌شود که ویتامین B12 را که در غذاهای تقویت شده یا مکمل‌ها یافت می‌شود، مصرف کنند.
  • به زنان در دوران باروری که ممکن است باردار شوند، پیشنهاد می‌شود که غذاهای دارای آهن بالا مصرف کنند یا غذاهایی که برای جذب آهن مفید هستند مانند ویتامینC.
  • زنان باردار باید مقادیر کافی از فولیک اسید را به شکل فولات مصرف کنند.
  • افراد بزرگسال باید مکمل‌های دارای ویتامینD یا غذاهای تقویت شده با ویتامین D مصرف کنند.

جایگزین‌های مقرون به صرفه برای مکمل‌های گران‌قیمت

برای کسانی که احتمال می‌رود به میزان کافی مواد غذایی به‌خصوصی را دریافت نمی‌کنند، چند ماده مغذی ضروری و منابع غذایی آنها را آورده‌ایم:

پتاسیم

به تنظیم مواد معدنی و تعادل مایعات سلول‌های شما کمک می‌کند و ماهیچه‌ها را مستحکم نگه می‌دارد.

منابع: میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، گوشت، دانه‌های روغنی و لبنیات

منیزیم

به بدن شما کمک می‌کند تا انرژی، پروتئین و انقباض عضلات را ایجاد کند و همچنین بخشی از استخوان‌های شما را تشکیل می‌دهد.

منابع: غلات کامل، حبوبات، دانه‌های روغنی و سبزی‌های سبز.

کلسیم

باعث استحکام استخوان‌ها و ساخت ماهیچه‌ها شده و روند پوکی استخوان را کند می‌کند. به‌علاوه به انعقاد خون کمک کرده، عملکرد سیستم عصبی را تقویت و انقباض عضلات را ممکن می‌کند.

منابع: سبزی‌های برگ سبز، غذاهای تقویت شده با کلسیم، لبنیات و توفو

ویتامین C

به مبارزه با عفونت می‌پردازد، سیستم ایمنی را تقویت کرده و ترمیم زخم‌ها را تسریع می‌کند.

منابع: فلفل دلمه‌ای، گواوا، پاپایا، پرتقال، بروکلی، گریپ فروت، انبه، طالبی، کلم و خربزه.

ویتامین E

از ویتامینA، اسید چرب ضروری و اکسید شدن کلسترولLDL محافظت می‌کند.

منابع: روغن‌های گیاهی، دانه‌های روغنی، دانه آفتاب گردان، سویا، اسفناج و کره بادام زمینی.

ویتامین D

به جذب کلسیم، رشد استخوان‌ها، و کاهش تورم کمک می‌کند و همچنین مانع از ایجاد پوکی استخوان می‌شود.

منابع: ماهی‌های چرب، روغن ماهی، نور آفتاب، جگر گوساله، پنیر، غذاهای تقویت شده مانند شیر و زرده تخم‌مرغ.

ید

بخشی از هورمون تیروئید است که به کنترل چگونگی استفاده از انرژی در بدن شما می‌پردازد.

منابع: ماهی‌های آب‌شور، سیب زمینی، نمک ید دار، و لوبیای چشم بلبلی سفید پخته.

کروم

به انسولین کمک می‌کند تا از گلوکز در بدنتان استفاده کند.

منابع: غلات کامل، پنیر، حبوبات، تخم مرغ و گوشت.

مس

به‌عنوان بخشی از آنزیم‌های فراوانی که در بدنتان وجود دارد، به ساخت هموگلوبین و بافت‌های اتصال‌دهنده کمک کرده و در تولید انرژی در سلول‌ها نقش دارد.

منابع: مغزها، دانه‌ها، گوشت اندام‌های داخلی حیوانات و غذاهای دریایی.

آهن

برای انتقال اکسیژن به هر یک از سلول‌های بدن لازم است، برای رشد سالم مغز و عملکرد سیستم ایمنی نیز به کار می‌رود.

منابع: گوشت‌ها، لوبیاها، اسفناج، دانه‌ها، غذاهای گندم کامل.

منگنز

به شکل‌گیری استخوان‌ها و مصرف انرژی غذاها کمک می‌کند و بخشی از بسیاری از آنزیم‌هاست.

منابع: محصولات غلات کامل، عدس، آناناس، توت فرنگی و کلم پیچ.

سلنیوم

به همراه ویتامینE به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان، هم از سلول‌ها مراقبت کرده و هم سیستم ایمنی را محافظت می‌کند.

منابع: دانه‌ها، غلات کامل، غذاهای دریایی، گوشت اندام‌های داخلی حیوانات و تخم‌مرغ

روی

به بدن شما کمک می‌کند تا از غذای مصرف شده بیشترین بهره را ببرد، از واکنش‌های آنزیمی محافظت کرده و به تولید مجدد و رشد دوباره سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند.

منابع: محصولات غلات کامل، گوشت‌ها، تخم مرغ، حبوبات، دانه‌های روغنی و غیر روغنی.

پروبیوتیک‌ها

به رشد باکتری‌های سالم در روده توسط تغییر باکتری‌های موجود یا ایجاد باکتری‌های جدید کمک می‌کند

منابع: باکتری اسید لاکتیک مانند لاکتوباسیل‌ها و بیفیدوباکتریوم موجود در ماست و دیگر فرآورده‌های لبنی تخمیر شده. مواد مغذی گیاهی مواد شیمیایی بیواکتیوی هستند که باعث کند شدن روند پیری شده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

کارتنوئیدها

بتا-کاروتن: در افزایش عملکرد آنتی‌اکسیدان‌ها نقش داشته و از سلول‌ها محافظت می‌کند. همچنین در خنثی کردن رادیکال‌های آزاد نقش دارد.

منابع: میوه‌ها و سبزیجات زرد رنگ مانند کدو، پاپایا، هویج، سیب‌زمینی شیرین، کلم و بروکلی

لیکوپن: می‌تواند ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد.

منابع: در میوه‌ها و سبزیجات قرمز مانند گوجه فرنگی، هندوانه و گواوا یافت می‌شود.

لوتئین: به سلامت بینایی کمک می‌کند.

منابع: صیفی‌جات سبز مانند خربزه، کلم، کلم بروکسل، اسفناج، زرده تخم مرغ و کیوی

فلاونوئیدها

آنتوسینایدین‌ها آنتی اکسیدان‌هایی هستند که آسیب رسانی به سلول‌ها را توسط خنثی کردن رادیکال‌های آزاد متوقف می‌کند و عملکرد سیستم ایمنی و مغز را بهبود می‌بخشد.

منابع: میوه‌های با رنگ تیره مانند بلک بری، بلوبری، گیلاس، انگور قرمز، آلو، کیوی، توت فرنگی، ذغال اخته، کلم و بادمجان

فلاونال می‌تواند به سلامت قلب از طریق محافظت از آنتی اکسیدان‌های موجود در سلول‌ها و توقف آسیب دیدگی رادیکال‌های آزاد کمک کند.

منابع: سیب، چای، شکلات، کاکائو، انگورها و بروکلی

فلاونون رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند تا مانع از آسیب دیدگی سلول‌ها شود.

منابع: مرکبات

پروآنتوسینایدین به سلامت قلب و مجاری ادراری کمک می‌کند.

منابع: سیب، کاکائو، ذغال اخته، توت فرنگی و بادام‌زمینی.

چربی‌ها:

اسید آلفا لینولنیک (ALA): اسید چرب امگا-۳

منابع‌: ماهی، گردو، دانه‌های کتان

لینو لنیک اسید (LA): اسید چرب امگا-۳

منابع: مغزها، بسیاری از روغن‌های گیاهی و برخی از غلات کامل.

خطرات رو به افزایش

پزشکان نگرانی بیشتری نسبت به افراد مسن دارند؛ چرا‌که برای آنها داروهای بیشتری تجویز می‌شود. هر فردی که یک ترکیب بد را مصرف کند می‌تواند در خطر قرار گیرد. بعضی مکمل‌های غذایی که با داروهای تجویز شده استفاده می‌شوند، می‌توانند تهدید‌کننده زندگی باشند و منجر به صدمه رسیدن به کبد یا آسیب به دیگر اندام‌ها یا خونریزی بیش از حد یا در مواردی مکمل‌هایی که حاوی موادی چون «جنیستئن» (که معمولا برای سلامت استخوان مصرف می‌شود) هستند به جای تاثیرگذاری بر زندگی افراد، بر عکس عمل کند و تبدیل به قاتلانی مخفی شوند.

اغلب یک مکمل غذایی ممکن است به سادگی یک عارضه جانبی شناخته‌شده مثل خواب آلودگی را تشدید کند. مطمئن هستیم که بسیاری از مردم نمی‌دانندداروها چه زمانی با یکدیگر فعل و انفعال دارند. وقتی مشکلی ظاهر می‌شود، ممکن است نسخه تجویز شده مقصردانسته شود؛ اما باید در نظر گرفت یک پزشک ممکن است نداند چه چیز دیگری در جعبه داروی بیمار وجود دارد. داروهای مکمل به خصوصی می‌توانند اثربخشی داروهای تجویز شده را با مداخله در سوخت و ساز دگرگون کنند. مصرف یک داروی جایگزین برای افسردگی باعث می‌شود که بدن آنزیمی را تولید کند که قدرت بعضی از تجویزها را کم کند. ژورنال پزشکی حتی بیماران پیوندی را شرح داده که بدن‌شان اندام دریافتی را پس زده است.

مکمل‌ها تاثیر داروهای ضد درد را تضعیف می‌کنند. برای درمان نارسایی قلبی «دیگوسین» و داروهای «استانین» کاهش دهنده کلسترول خون وقتی که با هم مصرف شوند تاثیر کمتری دارند؛ اما اگر بیمار به پزشک درباره مکمل‌ها نگوید او احتمالا درمان متفاوتی را در پیش می‌گیرد؛ زیرا درمان اولیه به سادگی خوب عمل نکرده است و او درمان دیگری را باید انتخاب کند. مطالعه‌ای که بهار گذشته منتشر شد یک نمونه را برجسته کرده که شامل روغن ماهی است که مزایای آن برای قلب و سیستم عصبی توصیه می‌شود؛ اما شواهدی وجود دارد که روغن ماهی تاثیر داروهایی مثل «وارفارین» و «کلوپیدوگرل» را که رقیق‌کننده خون هستند و تشدید کرده و خطر خونریزی‌های داخلی را بالا می‌برند. مکمل‌هایی مثل کرن بری، گلوکوزامین، سیر و جینکو یا داروهای بدون نسخه مثل آسپرین هم رقیق‌کننده قوی خون هستند.

محافظت از خود

مطالعات می‌گویند که کمتر از ۴۰ درصد از بیماران درباره مکمل‌های دارویی‌شان با پزشک‌شان حرف زده‌اند؛ در حالی‌که این راهی آشکار برای جلوگیری از مشکلات است. بسیاری از افراد فکر می‌کنند که پزشکشان ممکن است وقتی بفهمد که آنها چیزی را که او تجویز نکرده مصرف می‌کنند، ناراحت شود یا آنها فکر می‌کنند که این موضوع طبیعی است. این یک داروی بدون نسخه است و چرا باید این موضوع را به پزشکم اطلاع دهم؟ از سوی دیگر بسیاری پزشکان این موضوع را نمی‌پرسند،مشغله زیاد پزشکان به آنها اغلب اجازه نمی‌دهد که سوالات بیشتری درباره داروهای قفسه داروی بیماران بپرسند. این مخلوط سوال نکردن و نگفتن می‌تواند باعث مشکل شود، چه بکنیم:

دوباره به ضررها فکر کنیم

با هر مکمل به همان جدیتی برخورد کنید که با یک قرص که از داروخانه می‌گیرید. به کسی که فکر سلامت شما است درباره آن بگویید و مطمئن شوید که این اطلاعات در پرونده شما ثبت می شود. این موضوع می‌تواند در سیستم سلامت چالش‌برانگیز باشد؛ چرا‌که امکان دارد بیمارانی باشند که چند دکتر آنها را می‌بینند و هر کدام یک بانک اطلاعاتی جداگانه دارد.

لیستی از چیزهای همیشگی

این لیست شامل مکمل‌ها و داروهای بدون نسخه است. می‌توانید این داروها را نوشته و آنها را مرتب کنید و این لیست مفید را هنگام رفتن پیش پزشک یا اورژانس با خودببرید.

خودتان تداخل‌های دارویی را چک کنید

در سایت‌هایی مثل «دارویاب» می‌توانید داروی مصرفی را جست‌وجو کنید و در مورد تداخل دارویی بخوانید. در این سایت می‌توانید بعضی داروهایی را که با داروهای دیگر تداخل دارند، جست‌وجو کنید.

نصب نرم‌افزار

«داروخانه بنفش» یک اپلیکیشن کامل و مرجع در زمینه ویژگی‌ها و خواص انواع داروهاست که برای سیستم عامل اندروید عرضه شده است. این برنامه دارای بخش‌هایی چون: گروه دارویی، موارد مورد مصرف مکانیزم اثر دارو، عوارض جانبی، هشدارهای مصرف، تداخل دارویی و نکاتی برای مصرف است.

داروساز شما هم یک متخصص است

هر زمانی که برای خریدن داروی بدون نسخه به داروخانه می‌روید اصلا ضرری ندارد که بپرسید شما چه فکر می‌کنید؟ وقتی که تداخل دارویی پیش می‌آید انتظار نداریم که همه کارشناس باشند؛ اما از بیماران می‌خواهیم که خودشان مواظب سلامت خودشان باشند.

قفسه داروها

یکی از دلایل افزایش خطر این نوع فعل و انفعالات اعداد محض هستند. با افزایش جمعیت مسن بالای ۶۵ سال و مصرف زیادتر نسخه‌ها، آنها به بزرگ‌ترین مصرف‌کنندگان مکمل‌ها تبدیل می‌شوند. آنهایی که به احتمال زیاد برای‌شان دارو تجویز می‌شود، همان قدر هم از مکمل‌ها استفاده می‌کنند و به همان میزان آنها با هم ترکیب می‌شوند. با مصرف این مکمل‌ها، شما هیچ هشداری درباره فعل و انفعالاتش روی جعبه دریافت نمی‌کنید؛ زیرا سازمان غذا و دارو مقررات مشابهی برای این مکمل‌ها مانند چیزی که برای داروها دارد، تنظیم نکرده است و آنها در رده‌های غذایی تنظیم شده‌اند. با این همه روی بسته داروهای بدون نسخه، هشدارهایی آمده است.

بسیاری از داروهای سرماخوردگی خودشان محصولات ترکیبی شامل استامینوفن هستند که اگر به میزان بالایی مصرف شوند، باعث آسیب‌های کبدی می‌شوند. این موضوع باعث به وجود آمدن معضلاتی می‌شود که کارشناسانی مثل کارشناس واشنگتن دی سی نگران آن هست. او می‌داند که بسیاری از مردم که دچار التهاب مفصل یا دیگر دردهای عضلانی هستند، مسکن‌های تجویز شده پزشک شامل استامینوفن را مصرف می‌کنند. وقتی این افراد سرما می‌خورند یا آنفلوآنزا می‌گیرند، آنها ترکیبی مایع شامل استامینوفن را بدون دانستن مصرف می‌کنند و دوز آن را دو برابر می‌کنند. با اینکه مصرف کم استامینوفن عوارض جانبی کمی دارد؛ اما مصرف بیش از حد آن در بیش از نیمی از افراد باعث آسیب‌های کبدی شده است.

چند توصیه:

اینها را مخلوط نکنید

قبل از ترکیب کردن نسخه پزشک با هر نوع داروی دیگر یا مکمل با پزشک‌تان حرف بزنید. اینجا داروهای خطرناک مرسومی هستند که باید مراقب شان بود. رقیق‌کننده‌های خون مثل وارفارین یا ضد‌پلاکت‌هایی مثل کلوپیدوگرل: مسکن‌های بدون نسخه مثل آسپرین و دیگر داروهای ضد‌التهاب غیر‌استروئیدی و مکمل‌هایی مثل کهن دار یا جینگو، زردچوبه، روغن ماهی و گل مینا.

چه اتفاقی می‌افتد: آنها خطر خونریزی را به خصوص اگر روزانه مصرف شوند افزایش می‌دهند.

داروهای فشار خون: داروهایی مثل مهار‌کننده آنزیم، تبدیل‌کننده آنژیوتانسین یا عوامل مسدود‌کننده گیرنده آنژیوتانسین، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی مثل آسپیرین، ایبوپروفین و ناپروکسن.

چه اتفاقی می‌افتد: هر دوی داروهای نسخه‌ای و داروهای ضد التهاب غیر‌استروئیدی روی کلیه تاثیر می‌گذارند و اختلاط آنها باعث افزایش آسیب‌های کلیوی می‌شود.

تجویز مسکن‌ها: مسکن‌هایی مثل ویکودین یا پرکوست، خود استامینوفن یا در داروهای سرفه و سرماخوردگی.

چه اتفاقی می‌افتد: این مسکن‌ها خودشان حاوی استامینوفن هستند؛ اضافه کردن استامینوفن بدون نسخه، آسیب‌های کبدی را افزایش می‌دهد.

نسخه‌های آرام بخش و عوارض جانبی: داروهایی مسکن یا ضد تشنج، داروهای بدون نسخه آنتی هیستامین‌ها مانند دیفن هیدرامین و دوکسی لامین.

چه اتفاقی می‌افتد: داروهای بدون نسخه می‌تواند اثرات آرامبخش تجویز را بالا برده و باعث افزایش خطر سقوط فرد شود.

انواع خاصی از داروهای شیمی درمانی: میزان بالای آنتی اکسیدان‌ها (مثل ویتامین سی یا ای) یا دیگر مکمل‌ها (مانند زردچوبه یا کوآنزیم کیو ۱۰).

چه اتفاقی می‌افتد: ویتامین‌ها و مکمل‌ها می‌توانند با داروها تداخل یافته و درمان سرطان را کم اثرتر کنند.

استفاده از مواد مغذی به جای مکمل‌های گران‌قیمت