با افزایش چربی، لاغر شوید

دنیای اقتصاد، الهه میرزاده*- این روزها پژوهش‌های زیادی درباره چگونگی کارکرد و متابولیسم بدن انجام و منتشر می‌شود اما همیشه آن دسته از یافته‌هایی که به ظاهر و شرایط فیزیکی افراد مربوط است درصدر توجه مخاطبان قرار می‌گیرد. یافته‌های جدید دانشمندان این‌بار برای کسانیکه به دنبال کاهش وزن و یا حفظ وزن نرمال خود هستند، خبرهای خوب و جدیدی دارد. افرادی که به فکر کاهش وزن هستند، با شنیدن نام چربی احساس ناخوشایندی دارند اما در این مطلب برآنیم که شما را به خوردن و ایجاد چربی در بدن ترغیب کنیم. شاید شما هم در سال‌های اخیر شنیده باشید که خوردن چربی‌های مفید و سالم به شما برای کاهش وزن کمک می‌کند. ما در این گزارش شما را به افزایش مصرف چربی دعوت می‌کنیم، البته چربی به رنگ قهوه‌ای! آب کردن چربی‌های اضافی برای کسانیکه می‌خواهند به وزن ایده‌آل برسند و تناسب اندام به‌دست بیاورند هدفی بلندمدت است اما نوعی از این چربی‌ها (که می‌خواهید آبشان کنید) چربی قهوه‌ای نام دارد و می‌تواند در کاهش وزن کمک‌تان کند.

چربی قهوه‌ای چیست؟

در بدن انسان دو نوع چربی وجود دارد؛ چربی سفید و چربی قهوه‌ای. محققان به‌تازگی دریافته‌اند که برخلاف چربی سفید که مضر است و باعث افزایش وزن و انواع بیماری‌ها می‌شود چربی قهوه‌ای کاملا مفید است و باعث لاغر شدن و افزایش متابولیسم بدن می‌شود. درواقع چربی قهوه‌ای چربی سفید را از بین می‌برد. چربی قهوه‌ای، نوعی چربی است که گرما تولید می‌کند. رنگ این چربی مایل به قرمز است چون سرشار از سلول‌های تولید انرژی است که «میتوکندری» نام دارند و با تبدیل کالری به گرما به سلول‌های انرژی گرما می‌دهد. هر فردی از بدو تولد چربی قهوه‌ای دارد، نوزادان مقدار زیادی از این چربی دارند که بعد از بیرون آمدن از رحم مادر آن‌ها را گرم نگاه می‌دارد. اما با بالا رفتن سن افراد، چربی‌های قهوه‌ای از دست می‌روند. شاید یکی از دلایل اضافه وزن با افزایش سن افراد، علاوه بر کاهش متابولیسم کل بدن، کاهش میزان توده چربی قهوه‌ای باشد. چربی قهوه‌ای ممکن است مقدار کمی از کل چربی‌های یک فرد بالغ را تشکیل دهد. اما تحقیقات بیشتر نشان داده برخی از افراد بالغ بیش از حد انتظار چربی قهوه‌ای دارند. این نوع چربی در مناطقی که چربی سفید وجود دارد، به‌صورت پراکنده و در مناطقی مانند گردن، بالای قفسه سینه و شانه‌ها یافت می‌شود. زمانی‌که وزن کم می‌کنید و چربی می‌سوزانید، همه چیز در هاله‌ای از ابهام است، اما پژوهشی جدید نشان می‌دهد که ممکن است فوایدی در چربی قهوه‌ای وجود داشته باشد. محققان مدت‌هاست متوجه شده‌اند که بسیاری از ما مقدار زیادی چربی سفید داریم: نوعی از چربی که خطر بیماری قلبی، دیابت و سایر مشکلات مرتبط با سلامتی را افزایش می‌‌دهد. اما در تحقیقی که اخیرا منتشر شده، ثابت شد که افزایش مقدار چربی قهوه‌ای بدن امکان‌پذیر است، این چربی سالم به‌نظر می‎رسد و به سوزاندن کالری‌ و چربی سفید اضافی بدن کمک می‌کند.

راهکارهای افزایش چربی قهوه‌ای

خوشبختانه، راه‌های ساده‌ای برای افزایش چربی قهوه‌ای وجود دارد که عبارتند از:

امگا3: باید توجه کنید که به جای حذف کامل چربی‌ها که نقش مهمی در تامین نیازها و انرژی روزانه شما دارند، بر استفاده از چربی امگا۳ تمرکز کنید. بهترین امگا۳ را می‌توان در ماهی‌های دریای آزاد مانند سالمون یافت. همچنین مکمل روغن ماهی مانند قرص‌های ژله‌ای امگا۳ و همینطور روغن شاهدانه از منابع مفید امگا۳ به‌شمار می‌روند. مطمئن شوید که روغن‌هایی که استفاده می‌کنید، کاملا ارگانیک و تصفیه‌نشده باشند زیرا روغن‌هایی که تصفیه می‌شوند، دچار فرایند مضری می‌شوند که برای کبد مناسب نیست.

نه گرسنگی بکشید و نه بیش از اندازه بخورید

عصب‌های تنظیم گرسنگی در مغز وظیفه بسیار مهمی برعهده دارند؛ وقتی هنوز به میزان کافی نخورده باشیم، این عصب‌ها مدام پیام می‌فرستند که همچنان باید بخوریم و هرگاه هم که به اندازه کافی خورده باشیم به ما اعلام می‌کنند وقت آن است که از خوردن دست بکشیم. اما همین عصب‌ها می‌توانند وظایف مهم دیگری را نیز به‌عهده بگیرند.

پژوهشی که در دانشکده پزشکی دانشگاه ییل انجام شد، نشان می‌دهد این عصب‌ها در بدن موش‌ها ممکن است باعث تبدیل چربی سفید به چربی قهوه‌ای شوند. این مطالعه که در نشریه سل (سلول) منتشر شده، نشان داده است اگر خیلی کمتر از آن چیزی که موردنیاز معمول بدن‌مان است، بخوریم، بدن‌مان نمی‌تواند چربی سفید را به چربی قهوه‌ای تبدیل کند؛ درحالی‌که اگر به اندازه کافی بخوریم، یعنی به میزانی که گرسنگی را رفع کند، این عصب‌ها وارد عمل خواهند شد و چربی‌های سفید را به چربی قهوه‌ای تبدیل خواهند کرد.

پژوهش دیگری در این زمینه نشان می‌دهد که پرخوری نه‌تنها چربی سفید را در بدن ما افزایش می‌دهد، بلکه برای چربی قهوه‌ای مزاحمت ایجاد می‌کند و نمی‌گذارد این چربی کالری‌های اضافی و چربی‌های سفید مازاد را بسوزاند.

سیب بخورید

یک مثل قدیمی هست که می‌گوید خوردن یک عدد سیب در روز ما را از پزشک بی‌نیاز می‌کند. اخیرا دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که همین یک عدد سیب در روز ما را از شر چربی‌های مضر خلاص می‌کند. محققان دانشگاه آیوا آزمایشی روی موش‌ها انجام داده‌اند که در آن اسید اورسولیک به رژیم غذایی‌شان اضافه شد که پس از مدتی میزان چربی قهوه‌ای در بدن این موش‌ها افزایش یافت. این افزایش حتی در بدن موش‌هایی که رژیم غذایی‌ پرچربی برای‌ آن‌ها تدارک دیده شده بود نیز رخ داد، اما این آزمایش چه ربطی به سیب دارد؟ اسید اورسولیک به میزان فراوان در پوست سیب یافت می‌شود و علت اصلی درخشندگی پوست سیب نیز همین اسید است. به همین دلیل فقط خوردن سیب (با پوست) این فایده را دارد. البته مراقب باشید سیب را با پارافین براق نکرده باشند که در آن صورت خوردن پوست سیب بسیار خطرناک خواهد بود.

ورزش کنید

اثرات مفید تحرک و فعالیت جسمانی به‌ویژه در سوزاندن چربی و کالری‌های اضافی آن‌قدر روشن و بدیهی به‌نظر می‌رسد که انگار هیچ نیازی به‌دلیل و مدرک ندارد. همه به نوعی این تجربه را از سر گذرانده‌ یا در اطراف خود دیده‌اند که تحرک به تعرق چربی‌سوز منجر می‌شود. اما واقعا چرا؟ مطالعه‌ای که در این زمینه روی حیوانات گوناگون انجام شده و در نشریه سازوکارها و الگوهای بیماری منتشر شده است، نشان می‌دهد ورزش و تحرک سبب ترشح آنزیمی به نام آیریسین می‌شود که چربی سفید را به چربی قهوه‌ای تبدیل می‌کند. البته باید به یاد داشته باشیم که برای رسیدن به نتیجه مطلوب حتما باید منظم و پیوسته ورزش کنیم. ورزش‌کردنِ باری به هر جهت هیچ فایده‌ای نخواهد داشت.

تحقیقی جدیدتر که در نشست سالانه انجمن دیابت آمریکا در سال ۲۰۱۳ ارائه شد حاکی از آن است که ورزش موجب تسریع شکل‌گیری چربی قهوه‌ای در بدن مردان می‌شود و فواید آن حتی ۱۲ هفته پس از ورزش همچنان ادامه‌دار خواهد بود، حتی اگر این ورزش دوچرخه‌سواری باشد.

ورزش بیش از حد و افراطی

جالب است که در این مبحث ورزش مانند یک تیغ دولبه عمل کرده و باید بدانیم درصورت فعالیت بیش از حد، مانع فعال شدن چربی قهوه‌ای می‌شود، به‌همین منظور بدن خود را با یک برنامه ورزشی منظم و مداوم هماهنگ کنید و اجازه ندهید بر روی سیستم بدن شما فشار مضاعف اعمال شود. در این زمینه پیشنهاد می‌کنیم ورزشی مانند یوگا که علاوه بر آرامش ذهنی و افزایش قدرت تمرکز، سلامت جسمی را نیز درپی داشته و باعث افزایش توده چربی قهوه‌ای می شود را امتحان کنید. اگر زمان کافی برای ورزش کردن دارید سعی کنید در روز حداقل ۳۰دقیقه را به پیاده‌روی تند اختصاص دهید.

چای سبز

یکی از عوامل مهم برای کم کردن وزن و فعال کردن چربی قهوه‌ای استفاده از چای سبز است. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، خودتان را به مصرف پنج فنجان چای سبز در روز مهمان کنید.

سرما یا گرما؟

دمای خانه را پایین بیاورید و یا در زمستان به پیاده‌روی بروید. شواهد نشان می‌دهد با کاهش دما مقدار چربی‌های قهوه‌ای کالری‌سوز بالا می‌رود. اما محققان درجه خاص یا مدت زمان خاصی را برای بودن در سرما پیش‌بینی نکردند. در پژوهشی جدید محققان قرار گرفتن در سرما برای مدت طولانی را عامل افزایش چربی قهوه‌ای دانستند. احتیاط کنید که هوا بیشتر از حد معمول سرد نباشد زیرا بدن باید در حالت آرامش در هوای مطبوع باشد. این عمل را می‌توانید با پوشیدن لباس کمتر تجربه کنید. به یاد داشته باشید بدنتان نباید در فشار و استرس قرار بگیرد و همیشه به سیگنال‌های بدنتان توجه کنید.

اتاقتان را کمی زمستانی کنید

سرما عامل محیطی بسیار مفیدی است؛ البته اگر مراقب باشید سرما نخورید. سرمای محیط می‌تواند چربی‌ سفید بدن را بسوزاند. نتایج مطالعه‌ای که در نشریه پژوهش‌های بالینی منتشر شد این مطلب را به خوبی نشان می‌دهد. پژوهشگران از ۱۲ مرد جوان که میزان چربی قهوه‌ای فعال‌شان کمتر از حد میانگین بود، خواستند طی مدت شش هفته هر روز دو ساعت در اتاقی با دمای حدود ۱۷ درجه سانتی‌گراد بنشینند. آن‌ها در این دمای سرد در مقایسه با دمای معمولی داخل اتاق، یعنی دمای حدود ۲۲ درجه سانتیگراد، ۱۰۸ کالری بیشتر سوزاندند. نتایج حتی امیدوارکننده‌تر نیز بوده است؛ طی این شش هفته بدن‌ این افراد توان بیشتری در سوزاندن چربی به‌دست آورده و در روزهای آخر توانسته بود در این دمای سرد ۲۸۹ کالری بیشتر از حالت معمول بسوزاند. به این ترتیب پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که احتمالا دماهای محیطی پایین‌تر، ژنی که در بدن ما چربی سفید را به قهوه‌ای تبدیل می‌کند، فعال‌تر می‌سازد.

تولید ملاتونین بدنتان را تحریک کنید

هورمون ملاتونین نه تنها به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند، بلکه براساس تحقیقی که در مجله‌ی پپینه‌آل منتشر شد، مشخص شد درصورت ترشح ملاتونین درصد چربی beige در موش‌های صحرایی افزایش می‌یابد که در چربی‌سوزی قابلیتی مشابه با چربی قهوه‌ای دارد. اگر برای مصرف مکمل‌ها وسوسه شده‌اید، کارشناسان راه‌های بهتری را برای تحریک تولید طبیعی آن در بدن پیشنهاد می‌دهند. شما می‌توانید برای تولید هورمون ملاتونین از قرار گرفتن در معرض نور تلویزیون، کامپیوتر و سایر صفحات‌ نمایش‌ فاصله بگیرید و به جای آن از نور خورشید در طول روز استفاده کنید، همچنین می‌توانید همزمان از غذاهای سرشار از ملاتونین مانند بادام، گوجه فرنگی، تارت گیلاس، هل و گشنیز استفاده کنید.

*رژیم‌درمان و متخصص تغذیه