توصیه‌های سلامت در ماه‌رمضان

برنامه غذایی ما در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن طبیعی تاثیر زیادی نداشته باشد. با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی مصرف کنیم که به کندی و دیر هضم می‌شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولا ۸ ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند؛ درحالی‌که غذاهای زود هضم فقط۳ تا۴ ساعت در معده باقی می‌مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.

غذاهای دیر هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست و... (که کربوهیدرات‌های پیچیده نامیده می‌شوند) . غذاهای زود هضم عبارتند از: غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید و... هستند (که به این گروه کربوهیدرات‌های تصفیه شده گفته می‌شود) .غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از: غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی‌ها مانند لوبیای سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه‌های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو، انجیر، آلو خشک، بادام و غیره. غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه‌های غذایی مثل میوه، سبزیجات، گوشت و مرغ و ماهی، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد. غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می‌شوند.

از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟

۱- غذاهای سرخ کردنی و چرب

۲- غذاهای حاوی قند زیاد

۳- خوردن غذای زیاد به‌خصوص هنگام سحر

۴- خوردن چای زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک‌های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می‌شوند.

۵- سیگار: اگر شما نمی‌توانید کشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید از هفته‌های قبل از ماه رمضان مصرف آن را به‌تدریج کاهش دهید.

چه غذاهایی را مصرف کنیم؟

۱- مصرف کربوهیدرات‌های مرکب در سحر که مدت طولانی‌تری هضم می‌شوند و باعث می‌شوند که کمتر گرسنه شوید.

۲- هلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می‌شود.

۳- خرما منبع عالی قند، فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم است.

۴- مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسیم و فیبر است.

۵- موز منبع غنی پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات است.

۶- مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تامین آب مورد نیاز بدن می‌شود.

روند عملکرد بدن در ساعات روزه‌داری

در دین اسلام یکی از شرایط روزه‌داری، امتناع از خوردن و آشامیدن از طلوع فجر تا غروب خورشید است و از دیدگاه علم پزشکی روزه‌داری به زمانی اطلاق می‌شود که هیدرات‌های کربن (قندهای) ذخیره شده در بدن، در چرخه سوخت‌و‌ساز مورد استفاده قرار گرفته و انرژی بدن از راه‌های دیگر تامین شود که این حالت معمولا دو روز پس از اولین روز روزه‌داری اتفاق می‌افتد. در این حالت بدن برای تامین انرژی ابتدا از چربی‌های ذخیره شده و سپس از بافت عضلانی به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. در حالت عادی، همواره مقداری از چربی مواد غذایی در نقاط مختلف بدن ذخیره می‌شود، به مرور زمان این چربی‌ها فشرده شده و احتمال اینکه مورد استفاده مجدد قرار بگیرند بسیار کمتر می‌شود. روزه‌داری حتی در افراد لاغر یا با وزن طبیعی به بدن فرصتی می‌دهد تا این چربی‌ها را از ذخـایر آن آزاد کرده و مصـرف نماید و پس از پایان روزه‌داری، ذخایـ‌ر تحلیل رفته جایگزیـن می‌شود.

توصیه‌های غذایی در زمان افطار:

با توجه به کاهش فعالیت دستگاه گوارش در زمان روزه‌داری، مصرف سریع مواد غذایی سنگین با حجم زیاد می‌تواند موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی شود. لذا توصیه می‌شود:

بهترین نوع افطاری، نان، پنیر، سبزی و مایعات است.

افطار را با مایعات گرم مانند چای کم رنگ یا شیر گرم، هلیم کم روغن به همراه خرما یا کشمش، عسل و به‌طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید.

برای جلوگیری از اختلال در هضم غذا در هنگام افطار آب زیاد ننوشید و کمبود آب بدن را با نوشیدن مایعات کافی بعد از افطار تا زمان خواب جبران کنید.

از مصرف نوشابه‌های گازدار، مایعات سرد یا مایعات خیلی داغ پرهیز نمایید.

خوردن حداقل یک لیوان شیر یا معادل آن ماست، خوردن پنیر، گوشت یا تخم مرغ در افطاری و غذاهای متداول خانواده‌ها (غذای شام در ماه‌های غیر‌رمضان) به‌عنوان افطاری و یک غذای دیگر در سحری سفارش می‌شود.

خرما و کشمش را جایگزین زولبیا و بامیه کنید. به این ترتیب اشتها کنترل می‌شود.

باید نوجوانان از خوردن غذاهای پر حجم اما کم کالری و آبکی در افطار خودداری کنند.

بهتر است بین زمان افطار و شام کمی فاصله باشد.

سعی نکنید حذف وعده ناهار را در زمان افطار جبران کنید؛ زیرا عوارض پر خوری در روزه‌داری دو چندان بوده و موجب سنگینی، احساس کلافگی، خواب آلودگی و گاهی سوء‌هاضمه می‌شود.

از مصرف غذاهای شور و چرب خودداری کنید.

از میوه‌ها و دیگر میان وعده‌های غذایی در فاصله افطار تا سحـر استفـاده نمایید. در وعـده‌های غذایی سحر و افطار مصرف سبزی و لبنیات توصیه می‌شود.

ابتدا روزه را با غذاهای سبک مثل سوپ و آش افطار کنید و بعد از حدود ۲ ساعت شام بخورید؛ چراکه معده در ابتدا به هضم غذاهای ساده می‌پردازد و دیگر دچار مشکل نمی‌شود.

توصیه‌های غذایی در زمان سحر:

وعده غذایی سحر را فراموش نکنید، مصرف غذا در سحر برای نوجوانان در حال رشد الزامی است.

در وعده سحر حتما از غذاهای گرم و تازه، کم‌چرب، کم‌نمک و کم‌روغن مصرف کنید.

برای میل غذا در هنگام سحـر به اندازه کافـی وقت بگـذارید و از تند خوردن و پر خوری پرهیز کنید.

از نوشیدن دوغ (به جهت نمک و چربی موجود در آن)، نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید.

از غذاهایی که دارای قندهای مرکب هستند مثل میوه‌ها و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزی‌ها بیشتر استفـاده نمایید.

از مواد غذایـی سرخ کـرده، پر چـرب و شور پرهیـز شود؛ زیرا باعث سوء‌هاضمه، سوزش سر دل و تشنگی در طول روز می‌شود.

از غلات و حبوبـات به میزان دلخـواه در ترکیبـات غذایـی سحری استفاده کنید.

بلافاصـله بعد از صرف غذا نخوابیـد و برای بهبـود عملکـرد دستگاه گوارش، چند دقیقه پیاده‌روی کنید.

برای کاهش تشنگی می‌توانید از لیمو ترش، ماست و سبزی خوردن استفاده کنید.

در هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک مانند کوکو سیب زمینی، کوکو سبزی، کتلت، انواع کباب و همچنین از مصرف زولبیا، حلواهای شیرین و چرب، غذاهایی که با ادویه زیاد تهیه می‌شوند، سس مایونز، خامه، سوسیس، کالباس و دیگر غذاهای آماده بپرهیزید.

از خوردن چای زیاد خصوصا پر رنگ در هنگام سحر و نیز قهوه خودداری کنید؛ زیرا باعث دفع ادرار زیاد و موجب تشنگی در طول روز می‌شوند.