حفاظت از حد و مرز در محیط کار

تمام اینها زبان بدن شماست که سعی دارد به شما بگوید یک نفر یکی از حد و مرزهایتان را زیر پا گذاشته، حتی اگر خودتان متوجهش نشده باشید یا ندانید چگونه باید آن را بیان کنید. چیزی که من قبلا نمی‌‌‌دانستم و ای‌‌‌کاش زودتر می‌‌‌فهمیدم این است که بهتر است در محیط کار هر چه زودتر برای خودتان حد و مرز تعیین کنید. منظورم از هرچه زودتر چیزی شبیه به اولین روز کار جدیدتان است. پس اجازه بدهید ببینیم اصلا چرا و چگونه باید این کار را انجام دهید. بخش عظیمی از حال خوب و سلامت روان ما به این برمی‌‌‌گردد که حد و مرزهایمان چقدر سالم‌‌‌اند؛ به‌‌‌خصوص در محیط کار.

الینی ماتا، تهیه‌‌‌کننده و مجری پادکست new here در نشریه کسب‌و‌کار هاروارد، می‌‌‌گوید: «با اینکه چند سالی می‌شود که در حوزه رسانه فعالیت می‌‌‌کنم، بخواهم صادق باشم، مقوله حد و مرز همچنان برایم بسیار سخت است. اینکه بخواهم به جلسات اضافی نه بگویم یا سوال‌‌‌های خیلی شخصی را رد کنم یا وقتی کسی حرف بی‌‌‌جا و غیرمحترمانه‌‌‌ای می‌‌‌زند یا انتقاد تندی می‌کند از خودم دفاع کنم برایم اصلا کار ساده‌‌‌ای نیست. سعی می‌‌‌کنم هر روز به حد و مرزهایم رجوع کنم و احتمالا در محل کار بیشتر از هر جای دیگری به آن می‌‌‌پردازم و چیزی که یاد گرفته‌‌‌ام این است که اگر خودتان بلافاصله حد و مرزهایتان را در کار مشخص نکنید، دیگران این کار را برایتان انجام می‌دهند و اگر این اتفاق بیفتد، دیگر در کنترل شما نیست.

امروز به این می‌‌‌پردازیم که چگونه باید حد و مرز را در محیط کار مشخص کرد. بعد می‌‌‌بینیم بهترین روش برای اینکه مطمئن شویم دیگران حد و مرزهای ما را می‌‌‌شناسند چیست و در مواقعی که کسی آن را زیر پا می‌‌‌گذارد، چگونه احساسات و ناراحتی‌‌‌مان را مدیریت کنیم. چون بی‌‌‌پرده بگویم قرار نیست تمام همکارانتان بلافاصله حد و مرزتان را بفهمند یا به آن احترام بگذارند. اما اجازه بدهید اول مطمئن شویم که وقتی از حد و مرز حرف می‌‌‌زنیم، می‌‌‌دانیم منظورمان چیست.»

ماریا مشاور بالینی و حقوقی است و به الینی کمک می‌کند تا حد و مرزها را چه در زندگی شخصی و چه در کار تعریف و اعمال کند. الینی در این مورد با او مصاحبه کرده است:

ماریا تو دو سال و نیم مشاور من بوده‌‌‌ای. این گفت‌‌‌وگو برای من بسیار جذاب و ارزشمند است، چون بخش عمده‌‌‌ای از کاری که تو برای من انجام داده‌‌‌ای و به من کمک کرده‌‌‌ای تا با آن مواجه شوم همین حد و مرز است. می‌‌‌دانی که در این حوزه ضعف دارم. تو حد و مرز را چگونه تعریف می‌‌‌کنی؟

من به حد و مرز به چشم محدودیت‌هایی نگاه می‌‌‌کنم که برای دیگران و خودمان تعیین می‌‌‌کنیم؛ چیزهایی که به دیگران نشان می‌دهد ما با چه چیزهایی راحت هستیم و با چه چیزهایی راحت نیستیم.

ممکن است چند مثال از حد و مرز سالم در محل کار برایم بزنی؟

البته. فکر می‌‌‌کنم حد و مرز سالم در درجه اول این است که نسبت به ساعت کاری‌‌‌تان آگاه باشید و از تعطیلاتتان استفاده کنید. من طرفدار پروپاقرص آنهایی هستم که از تعطیلاتشان استفاده می‌کنند و هر چقدر بگویم کم گفته‌‌‌ام که این کار چقدر مهم است. بعد از آن چیزی که اهمیت دارد این است که مو به ‌‌‌مو بدانید شرح وظایفتان چیست و شامل چه چیزهایی می‌شود و حواستان باشد که دقیقا در همان چارچوب عمل کنید، چون بدون شک موقعیت‌‌‌هایی پیش می‌‌‌آید که از شما بخواهند پا پیش بگذارید و در بعضی حوزه‌‌‌ها کار بیشتری بر عهده بگیرید و بیشتر از خودتان مایه بگذارید. اما این اتفاق باید موقتی باشد و فقط به این شرط مجاز است که شما مشکلی با انجام آن نداشته باشید.

من فکر می‌‌‌کنم به‌‌‌خصوص در محیط کار، به‌‌‌راحتی می‌شود در سراشیبی خطرناک «زیادی مایه گذاشتن از خود» سقوط کرد. چون می‌‌‌خواهید قابل ‌‌‌اتکا به نظر برسید یا احساس کنید یک بازیکن تیم هستید. این اتفاق نه‌‌‌تنها باعث می‌شود بیشتر از ظرفیتتان کار بر سرتان بریزد که باعث استرس و اضطراب می‌شود و می‌تواند به‌‌‌سرعت به فرسودگی منجر شود. اگر حواستان به مقدار کاری که می‌توانید واقعا انجام دهید نباشد و حد و مرزی تعیین نکنید، ممکن است مشکلات فراوانی برای خودتان درست کنید.

خب چگونه تشخیص می‌‌‌دهی که حد و مرزت چیست؟ به نظر من این موضوع واقعا ترسناک است. چون یک‌‌‌وقت‌‌‌هایی نمی‌‌‌دانی چه حد و مرزهایی داری تا اینکه در موقعیتی قرار می‌‌‌گیری و با خودت می‌‌‌گویی: «وای!»

بله. قطعا ممکن است موقعیت جدید یا شرایطی پیش بیاید که با چیزی مواجه شوید که قبلا تجربه نکرده‌‌‌اید و ممکن است حد و مرز آماده‌‌‌ای برای آن نداشته باشید. اما من همیشه می‌‌‌گویم این خیلی مهم است که به احساس درونی‌‌‌تان گوش کنید و بتوانید تشخیص دهید چه اتفاقی برایتان می‌‌‌افتد و آن را درک کنید. بعد از آن باید سر دربیاورید که آن لحظه و در آن موقعیت چه چیزی شما را اذیت یا ناراحت کرد و بعد فکر کنید برای موقعیت مشابهی در آینده حد و مرز سالم و مناسب چیست.

امکانش هست بیشتر به این مساله بپردازیم؛ اینکه بدن دچار چه حالت‌‌‌هایی می‌شود و چه واکنش‌‌‌هایی نشان می‌دهد؟ چون چیزی که همیشه برای خود من گیج‌‌‌کننده بوده تلاش برای تشخیص و تمییز دادن حس درونی‌‌‌ام از ترس بوده است. گاهی چیزی که ما ندای درونی تعبیر می‌‌‌کنیم، صرفا احساس ترس ماست؛ پس کدام حس درونی‌‌‌ام است و کدام صرفا ترس است؟

قطعا این موضوع شخص به شخص فرق می‌کند و هر کسی ممکن است به آن حس درونی که دارد تجربه می‌کند، واکنش فیزیکی متفاوتی داشته باشد. خودم را مثال می‌‌‌زنم. من با گذشت زمان فهمیده‌‌‌ام که وقتی از چیزی راضی نیستم، تقریبا تا سرحد فروپاشی عصبی دچار احساس اضطراب می‌‌‌شوم. حسش چیزی شبیه به این است که یک نفر به شکمتان لگد بزند. در چنین موقعیتی می‌‌‌دانم که این حس خوبی نیست، من نباید چنین حالی داشته باشم، یک‌‌‌چیزی اینجا درست نیست. اما در آن لحظه دقیق نمی‌‌‌دانم چه خبر است. در چنین شرایطی من به زمان احتیاج دارم تا این حال را پردازش کنم و بفهمم چرا به وجود آمده.

هرکسی واکنش فیزیکی متفاوتی دارد. این واکنش فیزیکی می‌تواند تغییر دمای بدن باشد. تو گفتی آن را در قفسه سینه‌‌‌ات احساس می‌‌‌کنی. بعضی‌‌‌ها استرس یا پیامدهایش را در ناحیه گردن یا روی پا یا مچ پا احساس می‌کنند. پس برای هرکسی یک‌‌‌جور است. اما زمانی که شروع کنید به این نشانه‌‌‌ها توجه نشان دهید و با دقت به آنها گوش کنید، آرام‌‌‌آرام می‌‌‌فهمید منشأشان کجاست. این آگاهی به شما کمک می‌کند تشخیص دهید که خب، این اتفاقی که افتاد و من دچار این حالت‌‌‌ها شدم تجاوز به حد و مرز من بود یا من آن لحظه اطلاعات را جور دیگری برداشت کردم و حالا که دارم منطقی پردازشش می‌‌‌کنم، آیا مثل تجاوز به حد و مرز به‌نظر نمی‌‌‌رسد؟

این چیزی است که من هنوز هم تمام مدت با آن درگیرم. آن لحظه که احساس می‌‌‌کنم کسی حد و مرز مرا زیر پا گذاشته و آن تنگی و فشار را در قفسه سینه‌‌‌ام احساس می‌‌‌کنم و مطمئنم یک‌‌‌چیزی جور نیست، باید چه کار کنم؟ هنوز دارم روی این کار می‌‌‌کنم که آن لحظه باید چه عکس‌‌‌العملی نشان دهم. چون خیلی وقت‌‌‌ها این اتفاق در محل کار می‌‌‌افتد و آدم فرصت ندارد آن لحظه خلوت کند تا خودش را جمع‌‌‌وجور کند. پس چه ‌‌‌کاری می‌توانم انجام بدهم که در چنینی موقعیتی که حد و مرزی زیر پا گذاشته شده احساساتم را مدیریت کنم؟

سخت‌‌‌ترین قسمت ماجرا همین است. چون اینجا مدیریت احساسات واقعا به کار می‌‌‌آید و این مدیریت احساسی واقعا تمرین لازم دارد. می‌‌‌دانم این یکی از آن چیزهایی است که در ظاهر خیلی ساده به نظر می‌‌‌رسد. اما این‌‌‌طور نیست. وقتی می‌‌‌شنوی با خودت می‌‌‌گویی راستی‌‌‌ها! با عقل جور در‌می‌‌‌آید. تا وقتی که فقط آن را می‌‌‌شنوی و می‌توانی درباره‌‌‌اش فکر کنی و درکش کنی آسان به نظر می‌‌‌آید. اما وقتی در چنین موقعیتی قرار می‌‌‌گیری و سعی می‌‌‌کنی آن را به کار ببندی، دیگر ساده نیست. فقط گفتنش آسان است.

با این ‌‌‌حال، هر چه بیشتر نسبت به این مسائل آگاه باشید، برایتان ملموس‌‌‌تر و قابل‌‌‌درک‌‌‌تر می‌‌‌شوند و بهتر می‌توانید مدیریتشان کنید. پس در چنین موقعیتی حالت ایده‌‌‌آل این است که بتوانید کنترل اتفاقی را که در آن لحظه دارد برایتان می‌‌‌افتد به دست بگیرید. بعید است که از کوره در بروید و به این شخص حمله کنید. شاید به آن فکر کنید. اما احتمالا انجامش نمی‌‌‌دهید. چون شایسته‌‌‌ترین واکنش ممکن نیست.

من به جای فکر کردن، می‌‌‌نویسم.

دقیقا. درست است. پس اگر در جلسه باشید، گاهی خط‌‌‌خطی کردن یا نوشتن درباره حستان می‌تواند به‌‌‌عنوان یک حواس‌‌‌پرتی در آن لحظه کمک‌‌‌کننده باشد. اما اگر بتوانید خودتان را از آن موقعیت جدا کنید تا مجالی برای خودتان فراهم کنید که نفسی تازه کنید، کمک بزرگ‌تری به خود می‌‌‌کنید. بهترین حالت ممکن این است که خودتان را از آن موقعیت و لحظه بکنید تا نفس بگیرید و حالتان را ارزیابی کنید. من طرفدار پروپاقرص عمیق شدن در حس و حال خودم هستم که یک جور خودارزیابی است. چه اتفاقی دارد برایم می‌‌‌افتد؟ چرا چنین احساسی دارم؟ و آیا در این لحظه کاری از دستم برمی‌‌‌آید که حالم را بهتر کند؟

بسیار خب. پس حد و مرز ما زیر پا گذاشته شده و ما موقعیتی داشتیم تا یک‌‌‌جورهایی خودمان را جمع‌‌‌وجور کنیم. سالم‌‌‌ترین و واضح‌‌‌ترین راه برای اینکه به آن شخص نشان دهیم که «تو آنجا حد و مرز مرا زیر پا گذاشتی و من اصلا خوشم نیامد» چیست؟

من فکر می‌‌‌کردم صحبت کردن با یک نفر درباره زیر پا گذاشتن حد و مرز یا به‌‌‌اصطلاح به رویش آوردن، لازم نیست حتما تقابلی و ستیزه‌‌‌جویانه باشد. می‌تواند چنین چیزی باشد که: «ببین، فقط می‌‌‌خواستم بدانی که وقتی این اتفاق افتاد، لحن صحبتت و حرف‌‌‌هایی که زدی به من چنین احساسی داد و من دوست ندارم چنین احساسی داشته باشم. دلم هم نمی‌‌‌خواهد کاری بکنم که تو چنین احساسی داشته باشی و امیدوارم در آینده بتوانیم جور دیگری با هم ارتباط برقرار کنیم.» با این کار شفاف و مستقیم درباره حد و مرزتان صحبت می‌‌‌کنید. حالا، طرف دیگر قضیه این است که بعدش دیگر ما نمی‌توانیم برداشت طرف مقابل از حرف‌‌‌هایمان و واکنشش را کنترل کنیم و ممکن است مردم حالت تدافعی به خودشان بگیرند یا ناراحت شوند. من همیشه می‌‌‌گویم تو مجبور نیستی با طرف مقابلت وارد نبرد قدرتی شوی که حد و مرزهای بیشتری را - چه حد و مرزهای خودت و چه مال طرف مقابل - زیر پا می‌‌‌گذارد.

واقعیت این است که در چنین شرایطی باید بگویی بسیار خب، من چیزی را که باید می‌‌‌گفتم، گفتم و اگر قرار نیست این مکالمه به‌‌‌جایی برسد، به آن ادامه نمی‌‌‌دهم و دنبال کار خودم می‌‌‌روم.

بله و بعد به دستشویی می‌‌‌روی و گریه می‌‌‌کنی.

چرا که نه؟ بعدش با گریه خودت را خالی می‌‌‌کنی. من حسابی طرفدار گریه کردنم.

من هم همین‌طور.

می‌‌‌دانم. خیلی مهم است که با گریه کردن راحت باشی. گریه تخلیه احساسی است و اشکالی ندارد یک دل سیر زار بزنی و حسابی احساساتت را تخلیه کنی و بعد بگذاری آن احساسات رد کارشان بروند و به خودت هم فضا بدهی که به چیز دیگری بپردازی.

درست است. من یک سوال دیگر هم دارم که البته هیچ ربطی به موضوع صحبتمان ندارد. تو سختی‌‌‌های طول هفته را چگونه تاب می‌‌‌آوری؟ امروز جمعه است. این هفته‌‌‌ای را که گذشت، چگونه سر کردی؟

فکر می‌‌‌کنم به شوق آخر هفته و وقت گذراندن با کسانی که برایم عزیزند. این آخر هفته را می‌‌‌خواهم فقط با خانواده بگذرانم که اتفاقا برای اینکه حواسم به خودم باشد و حد و مرز خوبی را حفظ کنم بسیار کمک‌‌‌کننده است. به‌‌‌طورکلی، اینکه کنار آدم‌‌‌هایی باشی که حالت را خوب می‌کنند و کارهایی را انجام دهی که از آن لذت می‌‌‌بری، در سلامت عمومی نقش بسزایی دارد.