نکاتی برای بازگشت به حد مطلوب استرس ناشی از کار
فرسودگی چگونه عادی می‌شود؟
فرسودگی شغلی در هر سنی یک دغدغه جدی است. فرسودگی سندرومی است که با خستگی مفرط، منفی‌‌‌نگری یا بدبینی نسبت به شغل و عملکرد ضعیف مشخص می‌شود و کارکنانی که از آن رنج می‌‌‌برند بیشتر در معرض اختلالات خواب، بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات گوارشی، افسردگی، غیبت و نارضایتی شغلی قرار دارند. از آن طرف هم احتمال خطای کارکنان فرسوده بالاتر و احتمال خلاق و کارآمد بودنشان کمتر است. بسیاری از ما اکنون توقعش را داریم که در محیط کار استیصال، استرس بالا و در نهایت فرسودگی شغلی را تجربه کنیم.
حد مطلوب استرس
از آنجا که فرسودگی شغلی ناشی از قرارگیری درازمدت در معرض شرایط کاری استرسزاست، حذف کامل آن نیازمند تغییرات سیستمی در فرهنگ و شرایط سازمانی است.
با این حال، اقداماتی وجود دارند که کارکنان می‌توانند به صورت فردی برای محافظت از خود انجام دهند. یکی از بهترین راه‌‌‌هایی که من پیدا کرده‌‌‌ام، یادگیری به حداکثر رساندن زمان حضور خود در محدوده تحمل است که من به آن حد مطلوب استرس می‌‌‌گویم.
مفهوم «محدوده تحمل» اولین بار توسط دکتر دن سیگل، عصب‌‌‌شناس و استاد بالینی روان‌پزشکی، برای توصیف «منطقه بهینه برانگیختگی» به کار رفت که در آن می‌توانیم بهترین پردازش و پاسخ را به انتظارات زندگی روزمره داشته باشیم. زمانی که در محدوده تحمل خود هستیم، نه بیش‌‌‌فعالیم (یعنی بیش از حد برانگیخته، بیش‌‌‌ازحد تحت استرس یا مضطرب) و نه کم‌‌‌تحرک (یعنی منزوی یا خاموش). لیندا گراهام، روان‌‌‌درمانگر، توضیح می‌دهد که این وضعیت بهینه، در موقعیتی که متمرکز و آرام و مسلط به امور هستیم -یعنی نسبت به دیگران یا اتفاقات زندگی نه واکنش بیش از حد داریم و نه هیچ واکنشی نشان نمی‌‌‌دهیم- حالت طبیعی و پایه عملکرد فیزیولوژیک ماست.
نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشیم این است که هرکسی حد مطلوب استرس متفاوتی دارد؛ چرا که آستانه تحمل هرکدام از ما برای موضوعات استرسزا متفاوت است. چگونه می‌فهمید که دیگر داخل حد مطلوب استرس شخصی خود نیستید؟ گاهی مثل روز روشن است؛ اما استرس سمی می‌تواند به شیوه‌های گوناگونی ظاهر شود که بعضی از آنها آنقدرها هم شناخته‌شده نیستند.
به عنوان نمونه بدن شما می‌تواند از طریق علائمی همچون گرفتگی عضلات، سردرد، بی‌‌‌خوابی، ناراحتی معده، تنگی نفس، ضربان قلب بالا یا بیشتر مریض شدن شما را مطلع کند. مغز شما می‌تواند از طریق اضطراب، منفی‌‌‌نگری، بی‌‌‌تفاوتی، عدم‌تمرکز یا احساس عدم‌کنترل شما را مطلع کند. خلق و خوی شما می‌تواند از طریق بی‌اعصابی، بی‌‌‌صبری، حالت تدافعی یا پرخاشگری بیشتر به شما هشدار دهد. رفتار شما می‌تواند از طریق ضعف تصمیم‌گیری، عدم‌تعامل، از دست دادن ضرب‌‌‌الاجل‌‌‌ها، اجتناب، اشتباه بیشتر یا ترک آرام یا واقعی شما را مطلع کند.
ایجاد دوباره پایه سالم
وقتی فشارها روی هم تلنبار می‌‌‌شوند و محیط کاری شما استرسزا باقی می‌ماند، اینکه پیشدستی کنید و با اتخاذ گام‌هایی به حد مطلوب استرس شخصی‌تان برگردید و تا زمانی که می‌توانید همان‌جا بمانید، از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود. بیایید به تکنیک‌‌‌هایی بپردازیم که نتیجه‌بخش هستند:
۱- شرایطی را که شما را در حد مطلوب استرس نگه می‌دارند شناسایی کنید.
به آخرین باری فکر کنید که احساس می‌کردید آرام و مسلطید و کاملا درگیر انجام کارتان هستید. از شرایطی که به شما امکان رسیدن به آن حال و ماندن در آن وضعیت را دادند فهرستی تهیه کنید. برای اغلب مردم «اصول اولیه» همیشه در این فهرست خواهند بود: خواب کافی، غذای سالم و مغذی و یک جور فعالیت فیزیکی.
از آنجا به بعد، هر حمایت یا منبعی را که برای ماندن در حد مطلوب شخصی خود نیاز دارید لیست کنید و به عواملی فکر کنید که شما را به منطقه اضطراب و پریشانی سوق می‌دهند تا بتوانید تمام تلاش خود را برای اجتناب از آنها انجام دهید. به عنوان نمونه، یکی از شرکت‌کنندگان پژوهش من، قبل از هر جلسه مهم، نیم ساعت اتاق کنفرانس را رزرو می‌کند تا بتواند کاملا آماده شود و در آن فضا احساس راحتی کند.
از مصرف کافئین هم اجتناب می‌کند، چون می‌داند که باعث دلشوره و اضطرابش می‌شود. این تکنیک‌‌‌های ساده در حین هدایت جلسه او را در حد مطلوب استرسش نگه می‌دارند.
۲- از استراژی‌های تنظیم هیجانی استفاده کنید.
تنظیم هیجانی به ما این امکان را می‌دهد که حتی در بحبوحه موقعیت‌های پر‌استرس، احساسات خود را طوری مدیریت کنیم که همچنان کارآمد و مسلط باقی بمانیم. یکی از بهترین راه‌های تقویت این مهارت ارزشمند زندگی این است که وقتی در موقعیتی آرام و تحت کنترل هستید تمرین آن را آغاز کنید. مدیتیشن منظم برای ذهن‌آگاهی که طی آن بدون هیچ قضاوت و سرکوبی متوجه افکار و احساساتی شوید که در شما برانگیخته می‌‌‌شوند، به شما این امکان را می‌دهد که در مواجهه با استرس سنگین یا سایر احساسات، کمتر برانگیخته شوید و به‌هم بریزید.
طرز فکر خود را در برابر استرس تغییر دهید. به خود اطمینان دهید که هر موقعیت استرس‌‌‌زایی که با آن روبه‌‌‌رو شوید قابل حل است و هر یک از پاسخ‌های فیزیولوژیک مرتبط با استرس بالا - همچون بالا رفتن ضربان قلب و افزایش آدرنالین - منبع انرژی و هیجان بیشتری هستند که برای حل آن مشکل به آنها نیاز خواهید داشت.
وقتی به هم ریخته‌اید، تمرین تنفس عمیق به سرعت سیستم عصبی برانگیخته شده را آرام می‌کند. همچنین مکث برای شناسایی هیجانات احساسی‌تان شدت و مدت این هیجانات را کاهش می‌دهد و شما را به وضعیت تحت کنترلی بازمی‌گرداند.
۳-تجدید قوای شغلی را در اولویت قرار دهید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.
به جای اینکه فاصله گرفتن از کار را آخرین راه بدانید و تازه بعد از آنکه دچار استیصال و خستگی مفرط شدید سراغش بروید، از ورزشکاران حرفهای الگو بگیرید و به خودتان «دوزهای منظم تجدید قوای کاری بدهید». محققان دریافته‌اند که برای کسب آرامش، تجدید قوا و بهبود از استرس محیط کار، نیاز داریم به طور منظم از فشارهای کاری کاملا فاصله بگیریم.
به یاد داشته باشید که این استرس مداوم و بی‌امان است که منجر به فرسودگی شغلی می‌شود. هنگامی که ما عمدا چرخه استرس را قطع می‌‌‌کنیم، استرس فرصتی برای مزمن شدن پیدا نمی‌‌‌کند و فرسودگی شغلی نمی‌تواند رخنه کند.
۴- چیزهایی را که قادر به تغییر و بهبود آن هستید، شناسایی کنید.
نداشتن کنترل در محل کار - چه مربوط به برنامه کاری باشد، چه مربوط به حجم کاری، و چه میزان اثرگذاری روی تصمیماتی که به شما هم مربوط می‌‌‌شوند یا شرایطی که برای رسیدن به حداکثر کارآیی و بهره‌‌‌وری نیاز دارید - ذاتا استرسزاست و یکی از عوامل اصلی فرسودگی شغلی به حساب می‌‌‌آید. از آن طرف هم، استرس طولانی‌مدت و فرسودگی شغلی باعث می‌شود مختصر کنترل یا خودمختاری باقی‌مانده‌‌‌تان هم از بین برود. برای قطع این چرخه معیوب، لیستی از چیزهایی که می‌توانید حتی ذره‌ای تغییر دهید تهیه کنید و دست به کار شوید.
شاید بتوانید وظایف را از نو بین اعضای تیم توزیع کنید، مهلت بیشتری برای تحویل کار یا پشتیبانی مضاعفی درخواست کنید، برای ساعات کاری خود حد و حدودی تعیین کنید و به آن پایبند بمانید یا برنامه خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که به بهترین شکل از سلامتی و عملکرد شما حمایت کند.
تمرکز روی چیزهایی که در کنترل شما نیست فقط استرستان را بیشتر می‌کند و به فرسودگی شغلی شما دامن می‌زند؛ اما پرداختن به چیزهایی که می‌توانید تغییر دهید و بهبود ببخشید نه تنها وضعیت شما را بهتر می‌کند که حس مسوولیت‌پذیری و استقلالتان را هم بازیابی می‌کند.
۵- با کمک از شبکه روابط اجتماعی خود پیش بروید
این موضوع اثبات شده که برخورداری از روابط حمایتگری در محل کار، استرس ناشی از درخواست‌های شغلی را کاهش می‌دهد و خطر فرسودگی را کم می‌کند.
روابط اجتماعی تاب‌‌‌آوری ما را در برابر استرس افزایش می‌دهند.
وقت بگذارید و سعی کنید با همکاران مورد اعتمادتان ارتباط بیشتری برقرار کنید تا روابطتان را قوی‌تر کنید و نظرات و استراتژی‌هایتان را برای مدیریت استرس با هم به اشتراک بگذارید. ممکن است آنها تاکتیک‌‌‌هایی را امتحان کرده باشند که به ذهن شما خطور نکرده است.
۶- به ارزشهایتان برگردید
کمتر چیزی به اندازه اینکه از شما انتظار داشته باشند خلاف ارزشهایتان رفتار کنید، استرسزاست و به سرعت هم منجر به فرسودگی شغلی می‌شود.
قرار هم نیست که همیشه یک تخلف اخلاقی آشکار باشد تا به حدی به ما استرس وارد کند که وارد منطقه اضطراب و پریشانی شویم؛ به عنوان نمونه همین که از شما بخواهند برای لاپوشانی اشتباه مافوقتان دروغ بگویید کافی است. گاهی تضاد ارزش به این دلیل رخ می‌دهد که ما سعی داریم دیگران را راضی نگه داریم یا احساس می‌‌‌کنیم برای اینکه بتوانیم همرنگ جماعت شویم یا پیشرفت کنیم، باید شخصیت خود را با فرهنگ سازمانی وفق دهیم. مخرج مشترک تمام اینها این است که رفتارهایی که با خود اصیل‌مان در تضاد است ذاتا استرسزاست. از خود بپرسید: «من چه فداکاری‌هایی می‌‌‌کنم که در راستای ارزش‌هایم نیستند؟» و «چه مدت دیگر حاضرم به این فداکاری ادامه بدهم؟» منبع آن تضادها را شناسایی کنید و برای رفع آنها هرکاری که لازم است انجام دهید و در نهایت دیگر اتصالتان را با باورهای اصیل خود از دست ندهید.
۷- در پی کمک حرفهای باشید
اگر فرسودگی شغلی تبدیل به حالت عادی جدید شما شده و نمی‌‌‌دانید چگونه به پایه سالم خود بازگردید، به نقطه‌ای رسیده‌اید که احتمالا کمک گرفتن حرفهای از یک درمانگر یا مربی باتجربه بهترین راه پیش روی شما باشد.
کریس بیتینگر، متخصص حوزه مدیریت و رهبری، دریافته است که داشتن مربی مدیریتی می‌تواند حتی هنگامی که مدیران در بطن استرس متوسط یا سنگینی هستند، به پیشگیری از فرسودگی کمک کند.
مربی علاوه بر حمایت اجتماعی پیوسته‌‌‌ای که فراهم می‌کند، در توسعه خودکارآمدی، افزایش هوش هیجانی و بهبود توانایی حل مساله در شرایط استرسزا به ما کمک می‌کند که تمام اینها برای حفاظت از ما در برابر فرسودگی به کار می‌‌‌آیند. مقابله با فشارهای سیستمی که پایه جمعی ما را به سمت فرسودگی شغلی سوق داده‌‌‌اند، نیازمند تلاش افراد بسیاری است که با هم کار می‌کنند؛ اما کارهای متعددی وجود دارند که هرکدام از ما می‌توانیم در بستر کاری خود انجام دهیم تا مانع از ورود استرس کاری‌مان به منطقه خطر شویم و پایه سالمی برای خود به وجود بیاوریم که فرسودگی به آن راه نداشته باشد.
منبع: HBR
