آتوسا نیکبخت - مثلث ورزشکاران زن ،شاید بسیاری از شما خوانندگان محترم با این کلمه آشنایی داشته باشید.اولین بار که این عبارت مطرح شد،بسیاری از پزشکان به دنبال علل پاتولوژیک بودند که ممکن است این حالت از یک ویروس یا باکتری خاص باشد،اما نقطه ی اشتراک، ورزشکار بودن تمامی زنان مراجعه کننده بود. حال برای آن دسته از خوانندگان که با این کلمه آشنایی ندارند،مثلث ورزشکاران زن به حالتی گفته می شود که بی اشتهایی عصبی، آمنوره و پوکی استخوان طی ورزش شدید و مداوم ایجاد می شود.

بی اشتهایی عصبی یا آنورکسیا (AN)

اﻣﺮوزه ﻣﺒﺎﺣﺚ ﺗﻐﺬﯾﻪ ای در زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر در زﻣﯿﻨﻪ های ﺗﻨﺎﺳﺐ اﻧﺪام، بهبود ﮐﺎراﯾﯽ ورزﺷﯽ و ﻧﯿﺎزهای ﺗﻐﺬﯾﻪ ای آنان ﮔﺴﺘﺮش زﯾﺎدی ﯾﺎﻓﺘﻪ است. زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر ﺑﺮ ﺣﺴﺐ ﻧﻮع رﺷﺘﻪ ی ورزﺷﯽ ﻧﯿﺎزﻣﻨﺪ وزن ﻣﻨﺎﺳﺐ ﯾﺎ ﺷﮑﻞ ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ ﺑﺪﻧﯽ ﺑﺮای آن ورزش ﻣﯽ ﺑﺎﺷﻨﺪ. ﻟﺬا ﺣﻔﻆ وزن اهـﻤﯿﺖ زﯾﺎدی در ﺑﯿﻦ زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر داراﺳﺖ. آﻧﭽﻪ مهم اﺳﺖ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺣﻔﻆ وزن ﺑﺎﯾﺪ ﻣﻨﻄﻘﯽ و ﺑﺎ رﻋﺎﯾﺖ اﺻﻮل ﺗﻐﺬﯾﻪ ای ﺑﺮای رﺳﯿﺪن اﻧﺮژی ﮐﺎﻓﯽ ﺑﻪ ﺑﺪن و ﺣﻔﻆ ﮐﺎراﯾﯽ ورزﺷﯽ ﺑﺎﺷد. ﮐﺎهـﺶ وزن ﺑﺎ ﮐﺎهـﺶ درﯾﺎﻓﺖ ﺗﻐﺬﯾﻪ ای ﺳﺒﺐ ﮐﻢ ﺷﺪن درﺻﺪ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺪن زﻧﺎن و ﺑﻪ ﺗﺒﻊ آنﻋﻮارﺿﯽ ﻣﺜﻞ ﺗﻮﻗﻒ ﺳﯿﮑﻞ هـﺎی ﻣﺎهـﯿﺎﻧﻪ، ﭘﻮﮐﯽ اﺳﺘﺨﻮان و ﮐﺎهـﺶ ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺳﯿﺴﺘﻢ اﯾﻤﻨﯽ ﺧﻮاهد ﺷﺪ.

در اﻓﺮاد ورزﺷﮑﺎر ﻧﯿﺎز ﺑﻪ اﻧﺮژی اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ و ﻣﻨﺒﻊ اﺻﻠﯽ اﯾﻦ اﻧﺮژی هـﻢ ﻣﻮاد ﻗﻨﺪی ﻣﺜﻞ ﺑﺮﻧﺞ، ﮔﻨﺪم ، ﺣﺒﻮﺑﺎت و... ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. ﻟﺬا زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر ﺑﺎﯾﺪ درﯾﺎﻓﺖ ﮐﺎﻟﺮی ﻏﺬاﯾﯽ ﺧﻮد را اﻓﺰاﯾﺶ دهـﻨﺪ و ﭼﻮن اﯾﻦ اﻓﺰاﯾﺶ درﯾﺎﻓﺖ اﻧﺮژی در ورزش ﻣﺼﺮف ﻣﯽ ﮔﺮدد ﺑﻪ اﻓﺰاﯾﺶ وزن در آنها ﻣﻨﺠﺮ ﻧﺨﻮاهـﺪ ﺷﺪ. ﻣﯿﺰان اﻓﺰاﯾﺶ اﻧﺮژی ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﺑﺴﺘﻪ ﺑﻪ ﺷﺪت ورزش، ﻣﺪت ورزش و وزن ﻓﺮد ﻣﺘﻔﺎوت اﺳﺖ.بسیار ی از زنان ورزشکار با رعایت رژیم های غیر اصولی تحت نظر مربیان باشگاهی که دوره ی تخصصی و تحصیلات تغذیه ایی نگذرانده اند باعث می شود که انرژی دریافتی به درستی محاسبه نشود و بدن با کمبود مواد غذایی و مشکلات عدیده روبه رو شود،رژیم های سخت و غیر اصولی که به منظور کاهش وزن زیاد در یک دوره ی زمانی کم تجویز می شوند علاوه بر اینکه خطر سوتغذیه و کمبود مواد مغذی و ریز مغذی را افزایش می دهند باعث بروز مشکلات گوارشی و عصبی نیز می شوند.

ورزشکار خانمی که برای مثال از رژیم کانادایی یا گیاهخواری پیروی می کند و همزمان ورزش می کند با کمبود منابع ویتامینی از جمله کمبود ویتامین ب ۱۲ که نقش عصبی دارد مواجه می شود و این کمبود با تاثیر بر مغز باعث بروز افسردگی و مشکلات عصبی و روانی می شود. از طرفی این نوع رژیم ها به دلیل انکه تاثیر بسیار شگرفی در کمترین زمان دارند فرد سریعا کاهش وزن پیدا می کند و متاسفانه به اشتباه چنین برداشت می شود که اگر بیشتر این رژیم را ادامه دهد بدنی خوش فرم تر و بهتر خواهد داشت. البته ذکر این نکته لازم است که مورد بحث ما زنان ورزشکار می باشد و صرفا گرفتن این نوع رژیم ها باعث خوش فرمی و عضلات نمایان نخواهد شد و صرفا وزن را پایین می اورد.ادامه ی این کار باعث به وجود امدن دیدی وسواس گونه در این زنان می شود یعنی به طور خلاصه :نخوردن مساوی است با هیکل بهتر !!!

راهکار

توصیه این است که به کارشناس تغذیه مراجعه کنید و در زمینه ی ورزشی که می کنید و رژیم متناسب با آن مشاوره بگیرید و این تصور که با نخوردن می توان اندامی مناسب داشت را کنار بگذارید.بدن انرژی خود را از کربوهیدرات ،پروتئین و چربی تامین می کند که به ترتیب ۴۵-۵۵%و ۱۵-۲۵% و ۲۵-۳۵% انرژی کل را شامل می شوند.یک رژیم خوب رژیمی است که همه ی گروه های مواد غذایی را شامل شود همچنین برای یک ورزشکار انرژی معادل فعالیتی که انجام می دهد را تامین کند،برای مثال در یک زن والیبالیست میزان انرژی دریافتی از چربی کاهش پیدا می کند و به دیگر گروه ها اضافه می شود و این به معنی حذف چربی نیست، زیرا بدن به اسید های چرب ضروری برای متابولیسم نیاز دارد.

پوکی استخوان

دریافت یک سری از مواد غذایی در زنان ورزشکار اهمیت بسیاری دارد که لازم است نسبت به آن توجه کنند. مهمترین آن دریافت مناسب کلسیم است. دریافت کلسیم ممکن است در زنان ورزشکار کمتر از حد مناسب باشد که باعث پایین تر آمدن سطح هورمون استروژن آنها و بروز "استئوپنی" یا کاهش چگالی املاح استخوانی شود که در پی آن موجب بروز سوءتغذیه در زنان ورزشکار نیز می شود. مشکل کاهش چگالی املاح استخوانی در بسیاری از زنان ورزشکاری که در رشته های وزنی مسابقه می دهند و دوست دارند در وزن خاصی برای مسابقه خود را ثابت نگه دارند یا ورزشکارانی که باید حتما وزن آنها در محدوده خاصی باشد، به دلیل کمبود دریافت مواد غذایی دیده می شود حتی برخی از زنان ورزشکار ممکن است مشکل قطع قاعدگی پیدا کنند لذا یکی از چیزهایی که می تواند به رفع مشکل آنها کمک کند دریافت درست املاح بخصوص کلسیم است،بنابر این زنان ورزشکار باید از منابع کلیسمی استفاده کنند که این منابع مانند لبنیات کم چرب (ماست، شیر و پنیر کم چرب )، ماهی و غذاهای دریایی، سویا، حبوبات و سبزیجات تیره است .

زنان گیاهخواری که ورزش می کنند نیازمند استفاده از لبنیات کم چرب برای جبران دریافت کلسیم ناکافی از منابع گیاهی هستند و زنانی که به لاکتوز شیر حساسیت دارند استفاده از شیرهای بدون لاکتوز یا ماست توصیه می شود. موادی مانند کافئین، اسفناج و الکل جذب کلسیم را کاهش می دهند . برای فرایند بازسازی استخوان در جهت سنتز آن علاوه بر مصرف کلسیم مصرف منیزیوم، ویتامین دی، ویتامین ای و برخی املاح بخصوص "بروم" که به تازگی کشف شده که می تواند در سنتز چگالی املاح استخوان نقش داشته باشد، بسیار مهم است که در سبزیجات و پوست میوه ها وجود دارد و ورزشکاران باید در دریافت مناسب آن دقت کنند.

نیاز زنان ورزشکار

زنان ورزشکار با اختلال سیکل ماهیانه ۱۰۰۰ - ۱۵۰۰ میلی گرم

زنان ۱۹ - ۵۰ ساله ۱۰۰۰ میلی گرم

دیگر ریزمغذی های مورد نیاز

از دیگر مواد غذایی مورد تاکید، دریافت مناسب آهن و موادی است که جذب آهن در بدن ورزشکار را افزایش می دهد چرا که بسیاری از زنان ورزشکار دچار کم خونی هستند که یا به دلیل محدود کردن مصرف غذا یا به هم خوردن سیکل عادت های ماهیانه ممکن است بروز کند .ممکن است دچار فقرآهن باشند و هنوز به کم خونی مبتلا نشده باشند. بنابراین بر دریافت آهن تاکید می کنیم علاوه بر آن دریافت موادی که جذب آهن را افزایش می دهد نیز مهم است چرا که آهن به خودی خود تنها بین ۵ تا ۱۰ درصد جذب بدن می شود بنابراین تنها افزایش مصرف آهن اهمیت ندارد بلکه میزان جذب آن نیز مهم است. برای تقویت سیستم ایمنی بدن زنان ورزشکار بر روی فاکتورهایی که روی سیستم ایمنی کار می کند مثل سلنیوم و ب۲ و زینک که از املاح مهم است تاکید می کنیم. همچنین برخی مواد غذایی مثل مغزها، میوه جات و سبزیجات، ویتامین های ای، ث، و ویتامین آ سطح سیستم ایمنی را بالا می برد و باید تمام این گروه ها را دریافت کنند تا سطح ایمنی بدن آنها متناسب باشد.

آمنوره (قاعدگی نا منظم )

شروع نشدن قاعدگی منظم تا سن ۱۶ سالگی در افرادی که حامله نمی باشند را آمنوره گویند. قاعدگی وابسته به تعادل هورمونی مرکبی در بدن می باشد. رژیم های شدید و غیر علمی ورزش های شدید و طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورمونی زنان شده و می تواند باعث برهم خوردن سیکل قاعدگی شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش می یابد. در ورزشکاران زن به دلیل ورزش های شدید آمنوره مشاهده می شود. و دلایل آن عبارتند از کاهش استروژن در بدن، ترکیب بدن، تغذیه نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سریع، شدید و سنگین، استرس اما از دیگر دلایل ان که در برخی از موارد دیده شده استفاده ی غیر اصولی از مکمل ها و پودر های بدنسازی می باشد که حاوی استروئید ها و هورمون های جنسی مردانه در حد بسیار بالا می باشد که مستقیما بر روی فوق کلیه و تخمدان ها اثر گذاشته و باعث این اختلال در زنان ورزشکار می شود.

این باز نیز پای توصیه های غیر اصولی مربیان باشگاهی در میان است که با تجویز این پودر ها که در ۹۰% قاچاق و تقلبی می باشند سعی در جلب رضایت افراد دارند،وجود رسانه و تصاویر زنانی که دارای هیکل های عضلانی و به اصطلاح سیکس پک دار هستند این سلیقه ی غلط را در بین بسیاری از خانم ها رایج کرده که با خوردن این مکمل ها و رژیم های سخت به این هیکل زیبا خواهیم رسید! اما به چه قیمتی؟این زنان در تصاویر بعضا دوره های سخت تمرینی حداقل به مدت ۳-۵ سال داشته اند و اگر این چنین نباشد درگیر بسیاری از اختلالات هورمونی می باشند زیرا فیزیولژیک بدن زن بسیار با مرد متفاوت است و برای رسیدن به ان هیکل مردانه راهی جز ورزش اصولی به مدت زیاد یا استفاده از هورمون های مردانه ی پر خطر نمی باشد. «تغذیه شاه است و ورزش وزیر !آنها را با هم جمع کنید تا پادشاهی قدرتمند داشته باشید»